Быстрые упражнения, чтобы справиться со страхом выступления. Волнение перед выступлением может выражаться по-разному ― это защитная реакция на опасность. Непосредственно перед выступлением нужно разогреть речевой аппарат.
8 способов помочь ребенку, который волнуется перед выступлением
После первого выброса адреналина надпочечники выделяют кортизол, в небольших количествах он является для нас источником силы и выдержки. Но если стресс не проходит, а надпочечники продолжают выделять адреналин, то кортизола становится уже в избытке. Отсюда учащение пульса, нарушение дыхания, дрожь в руках или даже «синдром белого листа», известный многим из нас в школе или университете во время экзаменов. Чтобы вернуть себя в комфортное состояние, необходимо снизить уровень адреналина до нормального. Как это сделать?
Следите за дыханием! Известное и проверенное веками упражнение: на пять счетов сделайте вдох через нос, на пять счетов — выдох через рот. Повторите несколько раз. Сосредотачиваясь на дыхании, мы не только его стабилизируем, но и переключаем внимание с предмета стресса, что сильно идет нам на пользу.
Учтите, что физическая активность сжигает адреналин. Если приступы паники для вас обычное явление, то вам определенно нужны регулярные занятия спортом пробежки, бокс, утренняя зарядка. Если паника поймала вас на пороге публичного выступления, а для отжиманий нет возможности, напрягите тело, начиная со стоп, и удерживайте это напряжение в течение пятнадцати секунд. Затем постепенно расслабьтесь.
Повторите три раза.
В момент тренировок желательно избегать отвлекающих факторов и полностью сосредоточиться на деле. Но даже если речь тщательно вызубрить, стресс и волнение могут сбить с толку и заставить все забыть. В таком случае поможет грамотно составленный план и заметки. При взгляде на них в голове человека должна происходить визуализация целого текста.
В план полезно включить необходимые действия во время выступления: подготовить проектор, найти нужный файл на компьютере, провести опрос и пр. Воспринимать день выступления как что-то из ряда вон выходящее не стоит.
На вдохе как будто поднимаете «топор» вверх и делаете замах, на выдохе «разрубаете полено» с силой произнося «гу». Мысленно можно представлять как вы «рассекаете» страх и высвобождаете его из своего тела. Приём четвёртый: используем концертную магию! Джентельменский набор успокаивающих ритуалов есть практически у каждого исполнителя. Для кого-то такой волшебной «пилюлей» является процесс переодевания в концертный костюм или нанесение макияжа, для кого-то чтение молитв или мантр.
А кому-то умиротворения придаёт прикосновение к положенному в карман заветному камушку на удачу, целование иконки или ладанки. Например, великая певица Елена Образцова в качестве ритуала всегда перед выступлением съедала кусок мяса и выпивала чашку крепкого кофе, объясняя это так: «кофе — для страсти, мясо — для силы». Возможно для кого-то панацеей станет разговор со своей любимой гитарой. Ведь у каждой вещи есть своя энергетика, которую вложил в неё не только мастер во время изготовления, но и вы сами, своими мыслями и отношением к ней. Так что, инструмент свой надо как женщину холить, нежить и лелеять. И она вас непременно не подведёт. Приём пятый: растворяемся в объятиях!
Пожалуй, самый приятный и доступный приём снятия мандража. Давно доказано, что во время объятия с любимым, родным и дорогим тебе человеком организмом выделяется большое количество эндорфинов гормонов радости и счастья , снижается уровень тревожности. Во время объятий чувствуешь себя защищенным, любимым и значимым. Учёные утверждают, что каждому человек для выживания просто необходимы 4 объятия в день, а для того чтобы иметь хорошее самочувствие нужно не менее 7-8 объятий в день. Так что обнимайтесь с любящими вас людьми как можно чаще, особенно перед концертом!!! Анекдот в тему: Молодой актёр написал киносценарий и принёс его одному из голливудских кинобоссов. Читая своё произведение, автор от волнения ужасно запинался и заикался.
Все до единого персонажа заикаются!
Они понимают, насколько важна репетиция каждого шага публичной речи. Именно так к оратору и приходит уверенность на сцене.
Существует условное правило: на одну минуту выступления затрачивается час репетиции. Чёткость речи Доклад необходимо делать в умеренном темпе. Дыхание должно быть ровным.
Если тараторить, то зрители начнут думать, что спикер не заинтересован в теме и стремится как можно быстрее закончить дискомфортное для него выступление. Гласные и согласные звуки нужно произносить чётко, без проглатывания. Также важно очистить свою речь от слов-паразитов, особенно проскальзывающих в паузах.
Последние не должны быть слишком длинными. В противном случае у зрителей сложится впечатление, что спикер забыл свою речь. Актуальность темы Нужно заранее узнать состав аудитории и выяснить, какая информация их заинтересует.
Также стоит подумать о том, как вовлечь зрителей в процесс выступления. Ведь любая тема легко освещается с разных ракурсов и можно выбрать именно тот, что будет актуален для аудитории. Поэтому лучше предварительно попросить у организаторов выступления списки гостей и изучить сферы их деятельности.
А дальше всё просто — нужно связать свою тему с их работой, сформулировав главные тезисы доклада. Разговор с аудиторией Чтобы создать для себя и зрителей комфортную атмосферу, можно завести диалог перед началом публичной речи, поговорить с присутствующими на отвлечённые темы. После установления контакта с аудиторией стоит плавно перейти к своему докладу.
Это поможет избавиться от волнения. Да и зрители станут намного раскованнее. Смещение фокуса внимания Находясь на сцене, надо спросить себя: «Для чего я здесь стою?
От подобных мыслей стоит избавляться. Ведь оратор выходит на сцену не для того, чтобы показать себя, а для того, чтобы донести до аудитории полезную информацию. Подобная установка поможет преодолеть беспочвенную фобию.
Как не волноваться перед выступлением и держаться уверенно Бывает так, что применить перечисленные выше советы не получается из-за слишком близкой даты мероприятия. При этом фобия может не давать человеку покоя. Если нельзя от неё избавиться, то стоит воспользоваться следующими приёмами: Просто расслабьтесь.
Это один из первых советов от опытных спикеров тем новичкам, которые задаются вопросом: «Что делать, если я очень волнуюсь перед выступлением? Поэтому необходимо расслабиться, чтобы не подкреплять физическим напряжением психологический дискомфорт. Во время выступления поза должна внушать уверенность: прямая спина, открытая позиция, обе ноги стоят на полу.
Опорную ногу лучше выдвинуть немного вперёд для максимальной устойчивости.
Как справиться с волнением перед выступлением и собеседованием
Как побороть страх сцены и боязнь публичных выступлений: как избавиться от фобии, начать выступать перед большой аудиторией и не волноваться перед публикой. Волнение перед выступлением на сцене бывает разным, но ощущаем мы одинаковое состояние, которое крайне тяжело побороть: руки и коленки трясутся, пересыхает во рту, голос звучит как будто со стороны. Страх перед выступлением – это вполне естественное явление, и его корни могут быть достаточно глубокими.
Как справиться с волнением перед выступлением: что делать, чтобы не волноваться
Техники борьбы со страхом перед выходом на сцену разнообразны и могут отличаться для музыкантов, вокалистов и спикеров. Как справиться со стрессом>>. Возможно, выступать перед людьми вам приходится не так часто, как Олесе.
Оптимальное концертное состояние, или как побороть волнение перед выступлением на сцене?
Повторять аффирмации надо как можно чаще (особенно в день выступления), так как при многократном повторении происходит закрепление требуемого образа или установки на подсознательном уровне. Дома перед зеркалом отработайте свое выступление. Какие еще есть способы справиться с волнением перед речью на публике? об этом расскажет психолог в своей статье. Такие внутренние фразы стоит прокручивать в голове перед выступлением, перед выходом на сцену и даже во время него. Эти позитивные утверждающие фразы помогут вам настроиться на волну успеха и выступить блестяще!
Как побороть волнение перед выступлением на публике
Владейте голосом, а также настроением аудитории: разбираемся, как побороть сильное волнение перед выступлением в онлайне. Как справляться со страхом, волнением и стрессом детально рассказывается в нашем курсе «Психическая саморегуляция». как побороть страх перед выступлением. Страх выступлений — это психическое расстройство? Что поможет справиться со страхом перед выступлениями. Определите причины. Если вам предстоит произнести долгую речь перед сотнями людей (например, часовая лекция), то начните писать текст выступления за несколько недель до назначенной даты. Что поможет справиться со страхом перед выступлениями. 1. Определите причины.
Как справиться с волнением перед выступлением и собеседованием
Медитация - это тренировка для вашего ума. Она дает вам силу и сосредоточенность, помогает отфильтровать негатив. В этом случае вам могут помочь слова ободрения, добавив уверенности и силы. В частности, осознанная медитация является популярным методом успокоения перед выходом на большую сцену. Важно удобно сесть, сосредоточить внимание и наладить дыхание. Ваши мысли настроятся на нужный лад и не будут отвлекаться на беспокойство о прошлом или будущем. Итак, прежде всего сосредоточьтесь на своей цели.
Единственное, что объединяет людей, которые боятся публичных выступлений, - это чрезмерное волнение касательно своего внешнего вида и возможности провалиться перед аудиторией. Вместо того, чтобы думать таким образом, переключите свое внимание на единственную истинную цель - дать что-то ценное для своей аудитории. Преобразовать негатив в позитив Внутри нас постоянно сражаются два «человека»: один полон сил и смелости, а другой - сомнений и неуверенности. Тут все зависит от того, кого из них вы будете «подпитывать». Мотивационные тренеры говорят, что позитивные мантры и утверждения, как правило, повышают вашу уверенность в самые важные моменты. Скажите себе: «Я разберусь с этой речью и смогу это сделать хорошо!
Воспользуйтесь приливом адреналина, чтобы стимулировать положительный результат, а не думать о негативном. Понимать доклад Если вы знаете свой доклад поверхностно, то это будет еще одной причиной вашего беспокойства. Чтобы уменьшить переживание, стоит ответственно отнестись к изучению не только вашей темы, а и дополнительной информации, к которой вы сможете апеллировать, если вдруг растеряетесь. Важно практиковать речь много раз перед тем, как вы начнете выступать. Однако рекомендовано не заучивать доклад дословно. В противном случае, если вы что-то забудете, вы не сможете вернуться к обсуждению.
К тому же дословный доклад может показаться зрителю сухим, неестественным и неинтересным. Практика помогает совершенствоваться Как и большинство людей, многие из нас не настроены на публичные выступления.
Мысленно отрепетируйте, как вы уверенно произносите речь, вы дышите свободно и легко, ваши слова льются непрерывным потоком. Таким образом, вы программируете свой ум и свое тело на тот результат, который вам нужен. Отдыхайте и избегайте стрессов Перед вашим выступлением ложитесь спать пораньше. Если вы не можете заснуть, выпейте немного теплого молока да, это действительно помогает и подумайте о чем-нибудь приятном и расслабляющем. Может помочь спокойная музыка или легкое чтение.
Постарайтесь, чтобы на день выступления не попадали другие стрессовые события, например, визит к дантисту, встреча с налоговым инспектором. Поработайте над своим имиджем. Займитесь своим внешним видом. Приведите в порядок туфли и подстригитесь. Наденьте красивую, модную, но не вызывающую одежду.
Я решил во что бы то ни стало справиться с волнением и стать успешным оратором. Психологические исследования помогли понять, как перебороть страх, и теперь я хочу поделиться своими знаниями с вами, мои нерешительные друзья. Причины страха Чтобы наилучшим образом избавиться от рассматриваемой фобии, я рекомендую сначала хорошенько поразмыслить, чем именно она вызвана.
Установив реальные причины возникновения этой иррациональной боязни публики, вам будет намного проще определить, как справиться с беспокоящей проблемой: Если вы боитесь опростоволоситься перед аудиторией, забыв необходимые слова и путаясь в замысловатых фразах, окончательно потерять ход мысли — выход очень прост. Подготовьте для себя небольшую шпаргалку, изложите в ней основные тезисы своей речи, запишите самые сложные и труднопроизносимые предложения, и держите в доступном месте. Она вам не пригодится, однако, такая страховка позволит избавиться от первоначального волнения. Не помешает, разумеется, и тщательная подготовка к предстоящему выступлению. Испробуйте свои силы на людях из ближайшего окружения, друзьях или родственниках, пусть они станут вашими первыми слушателями. Если вас пугают сложные вопросы зрителей и возможность своевременно не найти правильных ответов, поможет детальное изучение темы. Согласитесь, когда досконально владеете материалом, трудно застать вас врасплох. Если вас страшит возможность утратить внимание аудитории, стоит заранее позаботиться о том, чем лучше заинтересовать зрителей.
Причем, это может не только интересная тема, но и оригинальный ход, способный разбудить скучающую публику. По этому поводу вспомнился анекдот. На довольно нудной лекции в медицинском институте профессор регулярно будил засыпающих студентов фразой: «Чтобы не забеременеть, нужно…», после которой, как ни в чем не бывало, продолжал скучное занятие. По окончании урока один из будущих врачей поинтересовался, что же следует делать, чтобы избежать нежелательного зачатия. Студент решил уточнить: «До или после полового акта? Хотите узнать, какие приемы для достижения поставленной цели использовал я? Тогда читайте дальше и пользуйтесь моими рекомендациями: Убедите себя в иррациональности страха перед аудиторией Какой бы многочисленной она не была, никакая неизлечимая болезнь, ни тем более смерть вас не постигнет из-за пары оговорок или досадных ошибок при выступлении.
Захочется искреннего взаимного общения. Устанавливайте с публикой зрительный контакт. Чтобы не обращаться в никуда, найдите в зале несколько симпатичных лиц и посвящайте свою речь им. Методы для снятия стресса перед самым выступлением Чтобы перестать волноваться перед самым выступлением, постарайтесь прибыть на место заранее — не стоит в этот день привносить спешку и лишнее напряжение, связанное с нежеланием опоздать. Тогда у вас будет время осмотреться и вжиться в роль. Читайте также: Ораторское мастерство и искусство речи: самоучитель как стать оратором Если чувствуете, что волнение вас накрывает, разомните шею наклонами и вращением, встряхните кисти рук, потрите энергично ладони одна о другую, поработайте пальцами ног, сжимая и разжимая их. Если есть возможность уединиться, воспроизведите мысленно приятные события, которые есть у каждого из нас, и погрузитесь в них, чтобы снять психоэмоциональное напряжение. Придумайте для себя напутствие, что-нибудь вроде этого: «Я волнуюсь, потому что хочу, чтобы мой труд был максимально полезен собравшимся здесь людям. И у меня это получится! Еще несколько советов, или что делать, если… Если вы задались целью научиться выступать перед аудиторией и при этом не волноваться, надо много в этом практиковаться. Это тот случай, когда количество переходит в качество. Если вы участник корпоративного застолья, произносите тосты. Если вы общаетесь с друзьями, войдите в роль и превратите обычный треп в диалог со слушателями. Друзья могут ничего не заметить, а могут задаться вопросом, все ли в порядке. Если вы полны решимости преодолеть страх публичных выступлений, выступайте, как только представится случай. И тогда навык говорить, находясь в центре внимания и чувствовать себя при этом комфортно, станет привычкой. Кстати, такая практика — эффективный путь к преодолению неуверенности в себе. Напутствие Развивайтесь, набирайте опыт публичных выступлений, верьте в себя, получайте удовольствие от общения с широкой аудиторией, делитесь своими знаниями с другими и …не волнуйтесь.
Причины боязни публичных выступлений. Детские фобии
- «Ребята, мне страшно»
- Почему появляется волнение
- Напишите текст выступления
- Как не волноваться перед выступлением? Полезные советы
Как выключить страх перед выступлением на публике - советы экспертов
Перед самым выступлением, когда вы чувствуете, что уровень адреналина в крови зашкаливает и вас парализует, можно использовать простейшую, но очень эффективную технику. Вдохните. Соберите близких и выступите перед ними, предварительно засеките время, чтобы понимать, укладываетесь ли вы в необходимый тайминг. Соберите близких и выступите перед ними, предварительно засеките время, чтобы понимать, укладываетесь ли вы в необходимый тайминг. Десять простых приемов помогут справиться с волнением перед выступлением и победить страх. Чтобы легче справляться с волнением перед публичным выступлением, нужно подготовить себя к этому заранее.
"Без мандража нет куража" или 5 приёмов справиться со сценическим волнением
Обычно на выполнение одного упражнения достаточно 10 минут и это время выделить на себя нужно перед выходом на сцену. При волнении в огромном количестве вырабатываются гормоны стресса, приводящие к физическим проявлениям глоссофобии. Ускорить выведение из организма адреналина помогают энергичные махи руками, приседания, быстрая ходьба; Найдите для себя тот ритуал или предмет, которые придадут сил и уверенности. Для некоторых это счастливый талисман в кармане, который можно потрогать, для других радостное событие из прошлого. Более уверенным человек себя чувствует, если он выглядит в соответствии с особенностями мероприятия. Поэтому не лишним будет подобрать себе соответствующий наряд. Если ваша профессия или образ жизни предполагают, что в дальнейшем вам придется постоянно находиться на сцене, то не упускайте малейшую возможность делать доклады. Чем чаще вы будете выступать, тем быстрее освоитесь с новой ролью и будете воспринимать ее уже как часть жизни. И обязательно нужно развивать свою речь и голос. Чем четче вы говорите, тем лучше вас воспринимают окружающие и тем меньше публика отвлекается на посторонние дела во время вашего выступления.
Конечно, приведенные выше советы помогают не всем.
От переживаний человек начинает маяться, не может ничего делать, много ест и пьет, или, наоборот, в рот ничего не лезет. Все мы разные, поэтому симптомы тоже могут немного различаться. Перед выходом на сцену Вам надо быть готовым к возможным дополнительным вопросам из зала, поэтому для своей же уверенности изучите как можно больше нюансов вашей темы. Подготовьте листок, где будет краткий план вашего выступления, который поможет в случае запинки вспомнить, о чём должна идти речь дальше.
Очень хорошо разнообразит любое выступление электронная презентация. К тому же с ней вы будете помнить, что надо говорить. Если вы забудете текст, то сможете предложить аудитории более подробно изучить слайд, а в это время вспомните речь. Учите и репетируйте выступление перед зеркалом. Изучите вашу мимику, жесты, позу.
Благодаря правильной подаче себя вы сможете привлечь внимание зрителей и заставить их внимательнее вас слушать. Борьба со страхом публичных выступлений Сделайте запись репетиции на диктофон и послушайте её для выявления ошибок. Выделите то, что хотели бы исправить. Помимо этого, можете дать послушать запись тому, кому вы больше всего доверяете, чтобы услышать конструктивную критику и получить совет по улучшению. Репетировать выступление можно и перед близкими людьми.
Это поможет вам избавиться от волнения и страха. В конце представьте, что ваш слушатель — это очень глупый человек или совсем маленький ребёнок. Перед вами стоит задача объяснить ему важные моменты из вашей речи, и если с этим не возникло трудностей, значит, вы без проблем сможете успешно выступить перед публикой. Постарайтесь как можно детальнее осмотреть зал: какие кресла, цвет штор, потолка. Благодаря этому вам будет проще говорить свою речь в знакомом и изученном месте.
За несколько минут до выхода на публику хорошо разомнитесь и потянитесь как после сна. Так повысится кровяное давление, спадёт напряжение. Во время выступления Подготовьтесь к тому, что информация, которую вы будете давать слушателю, может быть воспринята им неоднозначно, но это не в коем случае не говорит о неприязни к вам как к оратору. Даже если ваш текст вызвал отрицательные эмоции, в этом нет ничего страшного, потому что, так или иначе, люди задумаются над тем, что вы сказали.
Например: Я умею импровизировать, у меня прекрасное чувство юмора Я горю этой темой и мне есть что рассказать людям Я легко запоминаю большой объем информации, у меня отличная память Моя внешность вызывает восхищение у окружающих людей и так далее Техника «Мертвый самурай» А вот теперь самое время насладиться всеми своими страхами сразу! В кодексе чести самурая провозглашается «Путь смерти», или «жизнь так, как будто ты уже мёртв». Самурай готов умереть в любой момент, во имя сохранения воинской чести. Перед битвой или поединком преимущество есть у того самурая, который уже видит себя мертвым. Ему нечего терять, его разум свободен от ненужных размышлений. Как это касается вас, будущих успешных спикеров? Перед выступлением представьте себе наихудшее, то есть самое неблагоприятное развитие событий. Только представьте — все пошло не так, вы сделали все не так и допустили ошибки везде, где могли. Часть зрителей над вами откровенно смеются, часть испытывает за вас испанский стыд, часть откровенно злорадствует. Все ушли из эфира, не попрощавшись. От вас все отписались. Представьте все это в красках и… поймите, что жизнь после этого продолжится. Вы останетесь собой, неудачу быстро забудут все, и только вы будете это помнить. И что? Сходите на пару консультаций к психологу, и тоже забудете. Кстати, я работаю с этим довольно успешно, так что — добро пожаловать! Итак, вы, отважный самурай, только что уже пережили это поражение еще до «боя»! И что теперь? Теперь в самом бою вам будет гораздо легче. Страх — это ожидание неизведанного, а вы его уже победили. Как справиться с волнением перед выступлением? Продумайте тему выступления. Ваша задача — выбрать тему, которая вам хорошо знакома. Не пытайтесь покорить зрителей своим широким кругозором — обязательно где-то есть кто-то, у кого он может оказаться шире. Просто возьмите один вопрос, в котором разбираетесь особенно хорошо. Первый раз волнение почти неизбежно, поэтому вы легко можете забыть даже тщательно подготовленную речь. Вам нужно снизить этот риск и взять максимально знакомый и понятный для вас материал. Тогда даже в ситуации повышенного стресса вы сможете некоторое время говорить «из головы» и неловких пауз не возникнет. Пропишите сценарий. На начальном этапе рассчитывать на импровизацию неразумно. Даже если в обычной жизни вы находчивы и за словом в карман не лезете — при работе на публику вы окажетесь в непривычной обстановке и испытаете стресс. Большое количество адреналина мешает эффективной работе мозга — блокирует память и креативное мышление. Именно поэтому новичку важно подготовить максимально детализированный сценарий. В дальнейшем, когда вы «налетаете» определенное количество спикерчасов, можно будет ограничиваться сценарным планом. Структурируйте ваше выступление. Любое публичное выступление делится на три части: Вводная часть формулировка проблемы Основная часть предлагаемые пути решения, аргументы и факты Заключительная часть выводы, следствия и руководство к действию. Вступительная и заключительная части не должны занимать более трети вашего выступления. То есть, если на выступление или презентацию вам отведено 15 минут, то формулировка проблемы и финал не должны занимать более пяти минут. Используйте сет-лист. Берите пример с радиоведущих. Готовясь к эфиру, они пишут основные тезисы выхода. Не дословный текст, а темы, о которых они будут говорить. Наличие такой заготовки позволит идти по структуре, не забыть ничего важного и при этом говорить как бы «из головы». Ваша речь будет звучать естественно и уверенно. Если вам предстоит выступать онлайн — отработайте взгляд на камеру. Основная сложность для новичков в эфире — блуждающий взгляд и боязнь смотреть на камеру. Особенно часто это происходит, когда забываются слова или волнение слишком велико. Репетируйте текст своего выступления, концентрируясь взглядом на воображаемом глазке камеры. Потренируйтесь говорить на камеру телефона, запишите отрывок своего выступления и пересмотрите его. Отметьте для себя, над чем именно стоит поработать. Возможно, вы постоянно суетитесь или ерзаете на стуле, возможно, у вас изобилие слов-паразитов или вот этого ээээ-ээ, возможно, вы так много жестикулируете, что похожи на фокусника. Все это можно отработать, записав несколько раз эфир и посмотреть его с позиции участника вашей конференции. Обеспечьте фронтальное освещение и продумайте композицию кадра. Позаботьтесь о мягком фронтальном освещении лица, чтобы выглядеть на видео наилучшим образом. Не садитесь вплотную к стене, это даст тень. Уберите крупные детали перед собой ноутбук, цветы, элементы дизайна — иначе фокус камеры может сместиться на них вместо вас. Избегайте пестрого фона, в этом случае может получиться эффект ковра, от которого быстро устают глаза зрителя. Для делового эфира оденьтесь полностью, включая аксессуары и парфюм. Это придаст вам уверенности и настроит на соответствующий лад. Лучше сесть на прочный стул вместо офисного кресла — вы можете по привычке на нем «развалиться» или крутиться. Для проведения прямого эфира: подготовьтесь с технической точки зрения.
Тогда стоит потратить ещё немного времени на изучение проблемы. Вы рассказываете про явления, которые простому смертному не понять? Учитывайте это и подумайте о непогруженных в тему людях заранее: объясните все сложные моменты на бытовых примерах, которые запомнятся аудитории. Создайте план выступления Малому количеству людей удаётся всё держать в голове. Большинство «ораторов», даже самых талантливых, выходят на сцену с планом выступления. Это вовсе не значит, что надо искать планшетку и распечатывать тезисы выступления на листах А4. Сейчас вполне можно обойтись заметками в мобильном телефоне только в таком случае не забудьте зарядить технику. План выступления — это короткие тезисы темы, которую вы будете доносить до аудитории. Например, задача — рассказать биографию Александра Пушкина. Из чего в таком случае лучше составить план? Из основных жизненных вех автора. Например: Детство — учёба в Царскосельском лицее, способность к гуманитарным наукам, выпуск из лицея и удивление поэта Державина. Первая ссылка поэта — вольнодумство Пушкина, хлопоты Карамзина, поэма «Цыганы» — и так далее, до трагической дуэли. Обратите внимание, вы не прописываете всё своё выступление на бумаге, а лишь выводите основные блоки. Даже если что-то пойдет не так часто бывает, что спикеры забывают рассказать нечто важное , вы сразу можете подсмотреть в свой план и мгновенно вспомнить: «Ах, про «Цыган»-то я и забыл! Тут важно не стесняться шпаргалок. Посмотрите для примера несколько выпусков популярного блогера и журналиста Юрия Дудя. Почти во всех своих интервью он… подсматривает в телефон, потому что, скорее всего, у него там записаны заготовленные вопросы или план беседы с героем, что помогает убрать волнение вовсе. Оформите презентацию Какое в двадцать первом веке выступление без презентации? Она позволяет нагляднее донести информацию до аудитории и заодно облегчает задачу выступающему — все ключевые моменты темы уже отражены в презентации. Но презентацию тоже надо уметь составлять. Во-первых, постарайтесь отказаться от анимированных эффектов — техника любит подводить спикеров, анимации грузятся дольше, поэтому во время выступления презентация может зависнуть. Если наглядный материал находится в интернете, скачайте его на дополнительные носители. Интернет может оказаться слабым или вовсе отключиться.
Страх перед выступлением – как справиться с глоссофобией
Выступление перед большой и незнакомой публикой, которая несомненно будет вас оценивать, как раз подходит под это описание. Факторы, которые запускают страх публичных выступлений, можно описать тремя триггерами. Человека всегда пугает перспектива столкнуться с непонятной и непривычной для него обстановкой, незнакомыми людьми. Новизна лишает нас чувства контроля над положением, а значит и уверенности в себе. Чувство тревоги нарастает, если вы готовитесь к ответственному выступлению, когда многое стоит на кону. Например, вам предстоит презентация проекта, над которым вы долго работали, защита диплома или представление бизнес-идеи инвесторам, тогда с большой вероятностью вы будете волноваться, даже если раньше спокойно выступали перед небольшими группами. Не стоит списывать страх на обстоятельства, но и они играют важную роль в его формировании. Даже если вы хорошо знаете тему и несколько раз отрепетировали свою речь, вы можете начать волноваться. Например, если в момент выступления за окном начались шумные ремонтные работы, в аудитории стало невыносимо жарко или прямо перед вашим докладом организаторы предложили сменить локацию — то есть изменились условия выступления. Страх нарастает постепенно.
Если рассматривать его по шкале от 1 до 10, где 1 — это легкое волнение, 5 — реальный страх, а 10 — паническая атака, то со всеми уровнями напряжения до пятой отметки человек должен уметь справляться самостоятельно. Поэтому ваша главная задача — не допустить перерождения страха в панику, которая напрочь вас парализует. Советы от эксперта Источник: shutterstock. Постарайтесь ответить себе на вопрос: «Чего я больше всего боюсь на этом выступлении? Как только вы поймете, что пугает вас в первую очередь, то сможете разработать план для обхода стрессовой ситуации.
Однако, случись подобное в присутствии посторонних людей, мы начинаем нервничать, переживать, потому что боимся, что над нами начнут смеяться, будут осуждать и это приведёт к социальной изоляции, чего так сильно старались избежать наши предки. Индивидуальные предпосылки У каждого человека они могут быть разными, но зачастую страх перед публичным выступлением появляется на основе: личного негативного опыта; запугивания от других людей.
В первом случае такой опыт чаще всего получают в детстве, причём он может быть не один раз. Возьмём для примера малыша лет 3-4, которого «через не хочу» заставляют рассказать стихотворение перед незнакомыми ему людьми. Ребёнок ещё мал, он напуган, плохо говорит и сбивается, а взрослых это забавляет, они смеются скорее не со зла. Однако малыш может решить, что его высмеивают. Пару подобных случаев в детском саду, ещё немного в младших классах, и получится в итоге стойкая ассоциация публичных выступлений с негативными эмоциями и внутренним дискомфортом. Запугивание тоже может быть причиной. Если человеку, а особенно ребёнку, говорить, что он не справится с выступлением, будет выглядеть нелепо, а после всего ещё добавить, что всё прошло ужасно, то на всю жизнь может появиться страх публики.
Для вас подарок! В свободном доступе до 25. Если она не вызывает в нём отрицательных эмоций, ему нравятся люди, то выступить будет очень легко. В противном случае, когда человек воспринимает зрителей как враждебно настроенных к нему людей, конечно, он будет бояться произносить перед ними речь. Симптомы страха публичных выступлений Когда человек боится чего-либо, у него наблюдаются следующие симптомы: Дрожание губ и конечностей, начинает дёргаться нижнее или верхнее веко, озноб, ощущение холода, переживание, непрерывный поток мыслей о предстоящем выступлении, головная боль, пересыхание в ротовой полости, ощущение инородного тела в горле, голосовые связки находятся в напряжении и зажаты, голос дрожит, учащается сердцебиение, начинает скакать давление, усиливается потоотделение, появляется тошнота, краснеет лицо, путается сознание, исчезает дар речи. Спазм тела, который понемногу уменьшается чаще всего ощущается внизу живота , появляется дискомфорт в нижних частях тела онемение ног, напряжение в области таза. Чаще хочется справить малую или большую нужду, особенно усиливаются позывы перед выступлением, или, наоборот, появляются проблемы с дефекацией.
Меняется консистенция стула. Может измениться запах пота. На фоне стресса могут проявиться такие неэстетичные и неприятные заболевания, как дерматит, молочница, герпес, аллергия и многое другое. Уменьшается либидо, ухудшается сон и другое. От переживаний человек начинает маяться, не может ничего делать, много ест и пьет, или, наоборот, в рот ничего не лезет. Все мы разные, поэтому симптомы тоже могут немного различаться. Перед выходом на сцену Вам надо быть готовым к возможным дополнительным вопросам из зала, поэтому для своей же уверенности изучите как можно больше нюансов вашей темы.
Если собираетесь с мыслями, лучше повторить предыдущее предложение немного в другой форме или помолчать. То же самое касается слов «короче», «собственно говоря», «так сказать» и т. Их должно быть очень мало.
Собственно говоря, их вообще не должно быть: 11 Смотреть в глаза. Часто говорят, что если боишься, нужно найти какуюто одну точку, которая станет опорой. Но выглядит это немного странно.
А еще сразу красноречиво показывает, что Вам страшно. Посмотрите в глаза зрителям, сидящим в первых рядах. Немного дерзко.
И никогда не перекрещивайте ноги. Во-первых, это признак волнения и неуверенности в себе, а во вторых, выглядит ужасно некрасиво! Особенно, когда так делают девушки.
Руки-особая тема. Порой их просто некуда деть. Даже, когда держишь микрофон в руках.
Но если увлечься темой доклада, рассказом, то руки сами находят себе применение. Главное, не жестикулировать слишком много или слишком мало. Золотая середина придет со временем.
Очень важно тренироваться и совершенствоваться все время. И даже тогда, когда выступление в ближайшее время не намечается. Есть несколько упражнений, которые могут помочь Вам выйти на новый уровень и почувствовать себя гораздо увереннее!
Небольшая разминка непосредственно перед выступлением. Перехватило дыхание При волнении рефлекторно увеличивается частота дыхания волнуясь, мы дышим часто и поверхностно. А так как все в организме человека все взаимосвязано, то при сознательном контроле дыхания изменяется и психологическое состояние человека.
Научившись контролировать свое дыхание и управлять им, вы научитесь контролировать такие чувства, как волнение, страх, паника. Медленное и глубокое дыхание поможет уменьшить тревожное состояние. И ваша задача ее не потревожить.
Упражнение «Беременный бегемотик». Комок в горле Сосредоточить свое внимание на этом комке. И не бороться с ним.
А наоборот. Помогать ему. Представьте его комок больше и тяжелее, каким либо цветом.
Упражнение «Поглаж-ка» гладим себя по шее Таким образом, мы уменьшаем мышечные зажимы и согреваем горло. Дрожь в коленках и другая нервная дрожь. Направьте свое мысленное внимание в дрожащее место.
Обычно сразу же помогает. Если еще нет — то сознательно принудите эти коленки дрожать. А еще лучше подрожать всем телом.
И непроизвольная дрожь сама уймется. Потрите круговыми движениями свои колени.
Аутотренинг помогает не всем, но попробовать точно стоит! Физические упражнения Сделайте перед выступлением несколько простых и энергичных упражнений на разминку. Они помогут согреться, унять дрожь, разгонят кровь, слегка повысят давление и придадут бодрости.
Выполните несколько приседаний, прыжков с хлопком руками над головой, легкий бег на месте, наклоны и повороты корпуса. Кстати, при физических нагрузках вырабатываются гормоны радости и счастья, так что у вас еще и слегка поднимется настроение. Это связано со стимуляцией работы так называемых люмбальных клеток организма, которые помогают работе мозга и отвечают за положительные эмоции. Небольшая пробежка по лестнице перед встречей или выступлением снизит стресс, что приведет к подавлению волнения и улучшению настроения. Дыхательные техники и медитация Размеренное и спокойное дыхание — прекрасный способ снять напряжение.
В частности, оно расслабляет мускулатуру пресса, диафрагмы, голосовых связок, а также замедляет частоту сердечных сокращений. Сделайте 10 циклов дыхания с задержкой. Порядок выполнения: Максимально медленный, спокойный и наполняющий вдох через нос. Короткая задержка дыхания на несколько секунд. Медленный и спокойный выдох через нос.
Снова небольшая задержка. Повторите цикл 10 раз. Делайте это осознанно, вдумчиво, не спеша. Сосредоточьтесь только на дыхании, выкиньте из головы остальные мысли. Карандаш Самый обычный карандаш, зажатый между зубов на 1-2 минуты ослабляет мышцы лица, убирая зажимы.
Это хорошо влияет не только на общее состояние, но и на дикцию. Язык Если расслабить язык и позволить ему свободно покоиться в ложбинке нижней челюсти на протяжении 1 минуты, можно почувствовать расслабление и снижение уровня волнения и стресса. Это простое упражнение часто используют в своей деятельности японские переговорщики, признанные эталоном спокойствия и уверенности. Счет или музыка Если волнение настолько сильно, что больше похоже на панику, необходимо начать считать и сконцентрировать все внимание на этом процессе. Мозг устроен так, что одновременно может осуществлять только один процесс.
Например, не возможно читать и считать количество слов одновременно. Используя эту особенность серого вещества, можно отвлечь внимание от причины беспокойства и волнения, переключившись на счет или прослушивание незнакомой музыки со словами. Незнакомой в этой случае ключевой момент. Потому как подпевание любой песне, слова которой хорошо известны — процесс автоматический и полностью погрузиться в него достаточно сложно. Вода или любой другой напиток Справиться с нарастающим чувством тревоги и волнения поможет стакан с водой или чаем.
Если пить и крутить бокал по часовой стрелке, считая количество оборотов, можно отвлечься от навязчивых мыслей. Работает этот механизм так же на отвлечении сознательного и является в свою очередь легким трансовым состоянием. Это лишь малая часть способов, помогающих справиться с волнением перед публичным выступлением. Важно помнить, что легкий стресс стимулирует выработку адреналина в организме, что помогает его мобилизации и достижению поставленных целей. Заключение Напоследок, универсальный совет, как преодолеть страх публичных выступлений: старайтесь как можно чаще выступать перед аудиторией — маленькой, средней, большой.
Если потерпели неудачу, не фиксируйтесь на ней, а подумайте, как ее избежать в дальнейшем. Помните: вы не одиноки в своем страхе.