Статья Александры Пожарской (тренера Университета Риторики и Ораторского Мастерства) о том, как побороть волнение. Десять простых приемов помогут справиться с волнением перед выступлением и победить страх.
Глоссофобия: я боюсь публичных выступлений
И если это произойдет во время реального выступления, вы будете готовы, и мир вокруг не рухнет. Зритель не обратит на это внимания, если вы уверенно и непринужденно выйдете из ситуации. Репетируя дома перед зеркалом, проигрывайте выступление полностью, не давая себе возможности прерваться начать заново; учитесь исправлять допущенные ошибки на-ходу. Отрепетируйте в этом ключе все ваши номера, пройдитесь по всему материалу, тогда вы будете готовы контролировать ситуацию на реальном выступлении. В здоровом теле - здоровый дух Неуверенность — это психическое состояние с физиологическими проявлениями. Когда вы волнуетесь, у вас могут потеть ладони, учащаться сердцебиение, может сбиваться дыхание и даже появляться отдышка, могут трястись колени и дрожать голос.
Физические упражнения могут помочь устранить физические проявления волнения, а также отвлечь от беспокойных мыслей. Регулярная физическая нагрузка, кроме очевидной пользы для здоровья, помогает чувствовать себя лучше и увереннее. Когда тело находится в гармонии с духом, то вы чувствуете себя гораздо комфортнее, стоя перед аудиторией. Некоторые психологи утверждают, что десяти-минутная прогулка также положительно влияет на душевное состояние, как 45-минутная тренировка в тренажерном зале, и сохраняет это состояние еще несколько часов. Поэтому сделайте прогулку, пробежку, или растяжку, обязательной частью своего рабочего графика, в том числе в дни мероприятий.
Сахар и кофеин — это хорошие стимуляторы физической и умственной активности, которые, вместе с тем, могут усилить состояние нервозности. Это быстрый и простой способ проснуться и взбодрить себя перед выступлением. Но если вы склонны к волнению, не стоит злоупотреблять такими стимуляторами, а возможно и отказаться от них в ответственный день. Обычного артистического волнения вполне достаточно, чтобы разбудить ваше тело и дух и держать их в рабочей форме. Собран — значит вооружен Собранность и предупредительность помогут избежать ненужного стресса.
Волнение о том, что опаздываешь, забыл что-то из реквизита, или не знаешь как добраться до площадки, можно устранить четкой подготовленностью. Несколько примеров того, как облегчить себе жизнь в ответственный день: Свяжитесь с клиентом за несколько дней до мероприятия, чтобы еще раз уточнить детали.
В публичной презентации она может влиять на впечатление о вас как о серьезном докладчике. В тренировках дыхания хорошая осанка обеспечивает правильные вдохи и выдохи.
Тренировка осанки а Сидите на краю стула с прямой спиной и опираясь руками на колени. Осанка во время выступления а Выступление стоя: спина прямая, плечи ровные и опущены вниз, руки по бокам или свободно сложены на подиуме. Ноги не скрещены. Постарайтесь опираться на обе ноги, ваша спина будет вам благодарна.
Настройка дыхания в выступлении. Пройдитесь по своей речи и сделайте отметки там, где вы можете остановиться и сделать хороший вдох. Вы будете делать ряд более мелких вдохов в других местах, но лучше быть заранее готовым к более длительным паузам. Их можно делать там, где в речи стоит точка, запятая, или заканчивается смысловой период.
После того, как вы найдете места для ваших вдохов в речи, порепетируйте с ними. Не обязательно запоминать, когда именно нужно сделать паузы, но такая подготовка поможет собраться, когда вы будете в стрессовой ситуации. Даже если вы дали себе достаточно времени, чтобы потренироваться, тренировка дома или в офисе и выступление перед большой аудиторией — это разные вещи. Перед выступлением дайте себе время, чтобы сосредоточиться.
Пусть перед вами пять или пятьдесят человек, публичное выступление — это мучительное испытание для большинства людей. Многие из нас страдают от сильнейшего страха появления на публике. Каждый раз, когда нам предстоит произнести речь перед более-менее крупной аудиторией, желудок сжимается, а горло сковывает такой спазм, что невозможно произнести ни слова.
Жизнь такова, что если вы планируете преподнести какую-либо информацию а вам, скорее всего, придется это делать , то необходимо уметь эффективно доносить свои идеи, выступая перед различными по объему группами людей. Пытаясь преодолеть страх публичных выступлений, прежде всего необходимо понять, почему боязнь сцены играет такую роль в нашей жизни. Надеемся, вам будет интересно познакомиться с исследованием о том, как побороть эту распространенную фобию.
Все люди запрограммированы переживать о своей репутации чуть ли не больше, чем обо всем остальном на свете. В ответе за это «древние» участки нашего мозга, которые управляют реакцией на угрозы репутации, и нам крайне сложно их контролировать. Именно эти реакции на угрозы исследовал Чарльз Дарвин, когда посетил серпентарий в лондонском зоопарке.
Дарвин пытался сохранять полное спокойствие, максимально приближая лицо к стеклу, за которым находилась африканская гадюка, готовая наброситься на него. Однако каждый раз, когда змея делала бросок, он в страхе отпрыгивал назад. Дарвин записал свои выводы в дневник: «Мои разум и воля были бессильны против представления о той опасности, которую мне никогда не доводилось переживать» Он заключил, что его реакция на страх была древним механизмом, на который никак не повлияли особенности современной цивилизации.
Эта реакция, известная как «бей или беги» — естественный процесс, созданный, дабы защитить наше тело от вреда. Невероятные факты о головном мозге Что происходит у нас в нервной системе?
Гитарист мысленно почувствует, как держит гитару в своих руках, и ощутит ее вес на плечах. Иллюзионист мысленно возьмет в руки колоду карт и переберет ее пальцами, и так далее. И чем детальнее представление, тем лучше. Визуализация превратит каждое выступление в идеальное, публика будет наслаждаться волшебным моментом, и в финале вас ждет радость победы. Вы удивитесь, насколько возрастет ваша уверенность в себе, после того как попробуете и удачно реализуете пару визуализаций. Практика побеждает страх Переживания артистов во-многом базируются на страхе сделать ошибку. Но чем больше вы будете репетировать, тем более уверены будете в том, что и как делаете, чем снизите вероятность ошибки. Во время репетиций проиграйте разные варианты развития событий.
На репетиции вы контролируете процесс и можете проработать ситуацию, когда что-то пошло не так и нужно выкручиваться: Если вам сложно настроиться на выступление из-за суеты вокруг, репетируйте в обстановке раздражающего шума, лишних звуков; Если перед выходом на сцену у вас перехватывает дыхание и это мешает выступлению, научитесь делать дыхательные упражнения и используйте их перед началом выступления. Ошибки неизбежны, и к этому надо подготовиться. Отрепетируйте ситуации, когда вы сказали не то, сыграли не так, забыли слова или движения; проработайте варианты быстрого и незаметного выхода из ситуации. И если это произойдет во время реального выступления, вы будете готовы, и мир вокруг не рухнет. Зритель не обратит на это внимания, если вы уверенно и непринужденно выйдете из ситуации. Репетируя дома перед зеркалом, проигрывайте выступление полностью, не давая себе возможности прерваться начать заново; учитесь исправлять допущенные ошибки на-ходу. Отрепетируйте в этом ключе все ваши номера, пройдитесь по всему материалу, тогда вы будете готовы контролировать ситуацию на реальном выступлении. В здоровом теле - здоровый дух Неуверенность — это психическое состояние с физиологическими проявлениями. Когда вы волнуетесь, у вас могут потеть ладони, учащаться сердцебиение, может сбиваться дыхание и даже появляться отдышка, могут трястись колени и дрожать голос. Физические упражнения могут помочь устранить физические проявления волнения, а также отвлечь от беспокойных мыслей.
Держать речь. Как справиться с волнением перед публичным выступлением
Если эта техника вам не помогла перестать краснеть от волнения, то перед самим выступлением можно выполнить несколько простых шагов, которые помогут успокоиться: 1 Представьте, что в зале/офисе/классе сидят очень позитивные люди. И, пожалуй, один из самых полезных советов для тебя: сосредоточься на задачах, которые стоят перед тобой прямо сейчас. Не нужно заглядывать слишком далеко, это сделает тебя более нервным. К примеру, тебе нужно выступить перед большим количеством людей. Итак, убрать волнение перед выступлением можно с помощью здравого смысла, аутогенной тренировки и физических упражнений. Но правильнее комбинировать все эти методы. Волноваться во время выступления нормально, это заложено в человеческой природе. Но любой страх — рычаг, активизирующий инстинкт «нападай или беги». Как не волноваться перед выступлением читайте в этой статье. Страх публичных выступлений есть у 95% людей, и он стоит на втором месте после страха смерти. Ученые называют это чувство пейрафобией. Она включает в себя далеко не только боязнь выйти на сцену перед сотнями и тысячами зрителей. Что является главной причиной страха при публичном выступлении перед большой аудиторией? Как научиться произносить пламенные речи и перестать бояться выступать публично?
Как не волноваться перед выступлением: советы Антона Духовского
йте и избегайте стрессов Перед вашим выступлением ложитесь спать пораньше. Если вы не можете заснуть, выпейте немного теплого молока (да, это действительно помогает) и подумайте о чем-нибудь приятном и расслабляющем. Напряжение, которое человек обычно испытывает перед выступлением, как правило, сгибает его спину и плечи. Поэтому вы можете попробовать от него избавиться, несколько раз покрутив плечами. Затем расслабьте руки. Логофобия у отдельных специалистов отождествляется с понятием пейрафобии, то есть также характеризуется как страх выступления перед публикой. Каждый человек в своей жизни имел опыт работы с аудиторией. В школе – отвечая у доски, на работе – выступая с докладами. Как справиться со страхомИспытывать мандраж перед выступлением — совершенно нормально, волнуются даже опытные ораторы: немного адреналина, напротив, окрыляет. А вот если страх сковывает так, что трудно пошевелиться, можно попробовать несколько приемов. При этом упражнении музыкант, чтобы побороть волнение перед выступлением, может войти в роль известного ему артиста, уверенного в себе, который непринужденно держится на сцене. И в этой роли снова мысленно прорепетировать свой номер (или непосредственно пойти на сцену). Техника №2 — перевоплощение. Как правило, если вы уверены в своих знаниях, то волнение возникает перед выступлением, а не во время него. С таким волнением можно справиться с помощью нехитрого приема.
8 чудодейственных способов справиться с боязнью публичных выступлений
Если предстоит публичное выступление можно воспользоваться простыми приемами, которые помогут убрать чрезмерное волнение и страх. 1. Необходимо подвигать челюстью взад-вперед. Таким образом, активизируются мышцы, которые используются для речи. Здесь я привожу доступные каждому из Вас методы преодоления волнения перед публичным выступлением. Большинство приемов, которые я описала ниже, хорошо работают в ситуации ВОЛНЕНИЕ (-1, -2 балла по эмоциональной шкале страха). В таком случае речь идет уже не о волнении, а о страхе. Страх публичных выступлений является одной из форм социальных фобий. В научной литературе такой страх называется глоссофобией.
Как помочь ребенку справиться с волнением перед выступлением?
Таким исполнителям следует перед выходом на сценическую площадку воспользоваться методом самовнушения: разбудить желание поскорее выступить перед зрителями. Нет такого исполнителя, который не волновался бы перед предстоящим выступлением. честно признайтесь аудитории, что вы пока не справились с волнением и попросите для поддержки по хлопать тех кто тоже волнуется перед выступлением. Наблюдение и изучение собственного языка тела и интонации позволит вам улучшить то, как вы выступаете, а значит, избежать излишнего волнения. Приезжайте заранее. Спешка и суета всегда сбивают настрой, поэтому торопиться перед выступлением — не лучшая идея.
Как справиться с волнением: 7 простых, но сильных техник
Обратите особое внимание на речь: не спешите, делайте паузы тогда, когда это необходимо, не смущайтесь, если случайно оговоритесь. Позаботьтесь о своем внешнем виде: комфортная одежда, чистая обувь, аккуратно уложенные волосы, ухоженные ногти. Преодолеваем страх действием. Психолог: Для этого, я предлагаю Вам использовать следующие техники и упражнения: 1. Техника «Дыхание». Как мы дышим, когда взволнованы, испытываем страх? Ответы участников. Научившись контролировать свое дыхание и управлять им, вы научитесь контролировать такие чувства, как волнение, страх, паника. Медленное и глубокое дыхание поможет уменьшить тревожное состояние. Воспользуйтесь следующими дыхательными упражнениями перед выступлением: Повторяйте за мной: 1. Сделайте вдох через нос, выдержите паузу, выдохните через нос и снова выдержите паузу.
Дыхание на счет": сделайте вдох через нос на раз-два, выдох через нос на три-четыре-пять-шесть. Выдержите паузу. Далее увеличивайте продолжительность вдохов и выдохов. Если перехватило дыхание, сделайте несколько глубоких вдохов с произнесением на выдохе любых слов с употреблением гласной "у". Например: ух, круг, пух… Упражнение «Поглаж-ка» гладим себя по шее. Таким образом мы уменьшаем мышечные зажимы и согреваем горло.
Объективные причины: 1. Очень важно тщательно продумать, что вы будете говорить, кому и зачем. Золотое правило: знайте больше, чем скажете. Разберитесь в теме и охватите её шире, чем представите во время выступления. Отдельное внимание уделите внешнему виду. Трудно вещать о серьёзном и при этом переживать, что вы забыли почистить ботинки. Подготовьтесь так, чтобы ничего не отвлекало вас от доклада. Физическое состояние. Как телесный психолог не могу не отметить его важность. Все наши страхи находят отражение в теле, чаще всего в виде зажимов. Это тоже отдельная большая тема. Но есть приёмы, которые можно применить на физическом уровне, чтобы подружиться с публичным выступлением. Как побороть страх публичных выступлений Справиться с волнением помогут следующие приёмы: 1. Перед выступлением разомните тело, подышите глубоко, помашите руками, походите. Лайфхак: примите позу, в которой чувствуете себя максимально уверенно. Если затрудняетесь, подумайте, какую позу мог бы принять суперуверенный в себе человек. Например, сядьте и закиньте ноги на стол, а руки сожмите в замок у затылка, разведя локти и откинувшись на спинку кресла.
Это могут быть вопросы к присутствующим или юмористические отступления в последнем случае стоит помнить, что лучший экспромт — тот, что приготовлен заранее. Можете проанализировать опыт более успешных коллег или оппонентов, взять на вооружение их приемы и отработать их дома. Невербальные сигналы. Ссутуленные плечи, избегание зрительного контакта и нервозные движения — верный признак того, что человек испытывает серьезный стресс. Заодно такое поведение косвенно указывает, что докладчик не уверен в том, что говорит, и это вызывает естественную реакцию отторжения со стороны аудитории. Вряд ли коллеги воспримут всерьез мнение такого оратора; скорее всего, на совещании будет услышан оппонент, более уверенно излагающий свою позицию. Во время своей речи следите за осанкой и периодически смотрите на присутствующих. Не стоит впиваться взглядом в кого-то одного, но и рассеянный взор авторитетности вам точно не добавит. Возможности аутотренинга. После каждого, пусть и не самого блестящего, выступления постарайтесь отметить прогресс. Возможно, сегодня лучше удалось почувствовать реакцию аудитории, вовремя сократить доклад, или у вас появились первые внимательные слушатели. А может быть, вы нашли хорошие аргументы и, несмотря на волнение, смогли отстоять свою точку зрения.
Но ваша задача не в том, чтобы быть идеальным оратором. Вы, в первую очередь, интересный спикер, профессионал своего дела. Страх казаться хуже других спикеров 09 Конечно, перечисленные выше способы устранения поводов, вызывающих беспокойство, выглядят вполне рационально и логично. Но что делать, если страх вас просто обезоруживает? Ниже предложены конкретные методы, которые помогут справиться с беспричинной тревогой, с парализующим страхом сцены. Как справиться с волнением Перед выступлением градус накала необычайно высок. Вы можете быть физически активным не только до выступления, когда разминаетесь, но и во время. Например, можете сжимать пальцы на ногах. Это сбросит напряжение, израсходует лишнюю энергию, но останется незамеченным для зрителей. Займитесь физической активностью Медитируйте и дышите Этот способ тоже направлен на физиологическую сторону страха. Практикуя медитацию без эзотерического подтекста , вы учитесь абстрагироваться от внешних помех и концентрироваться на определённой мысли или действии. Дыхание же помогает снизить тревожность. Как нужно дышать? Два способа: Настройтесь правильно Нарисуйте в голове положительный образ своего выступления.
Как преодолеть волнение перед выступлением
Важно и удобство: при произнесении речи нельзя беспокоиться о натирающей обуви, неудобных каблуках или тесном пиджаке. На этот важный день не стоит планировать иных стрессовых мероприятий визит к стоматологу или налоговому инспектору , а перед ним лучше выйти на прогулку и пораньше лечь спать. Психологические упражнения на преодоление страха: формулирование: четко дайте определение источнику страха и месту его «расположения» в теле, причине беспокойства; экстраверсия: настройка на открытость, контакт с аудиторией; «самое страшное»: ответьте себе, что произойдет, если вы провалитесь, вас публично осмеют — утрируйте, чтобы вам самому стало весело смех — лучшее средство от боязни. Физиологические упражнения — управление дыханием и телом Если выступление вас страшит, проявляются физиологические признаки волнения — взгляд бегает, голос и руки дрожат, появляются ненужные, хаотичные жесты, вы начинаете говорить слишком тихо или кричать. Повысившийся адреналин и учащение сердцебиения приводят к покраснению лица, расширению зрачков.
Признаки волнения заметны аудитории, она неосознанно их ощущает и теряет расположение к оратору. Чтобы справиться с физиологическими проявлениями стресса, нужно убрать мускульные зажимы и научиться контролировать свои мышцы и связки. Прежде всего, займитесь дыханием. Оно напрямую связано с нашим эмоциональным состоянием, «выдает» волнение из-за выступления — становится прерывистым, учащенным, поверхностным.
Глубокое дыхание помогает выровнять голос, убрать из него дрожание и скрипы из-за нехватки кислорода в легких. Бороться со стрессом помогает выполнение специальных упражнений в течение 5-10 минут. Полезно дыхание «квадратом»: по две секунды удерживайте вдох-паузу-выдох-паузу. Упражнение «шарик», разработанное профессором Х.
Херминсоном для подготовки спортсменов-экстремалов, снимает страх и концентрирует внимание. Нужно закрыть глаза, представить себе мячик для пинг-понга — он поднимается на медленном вдохе от живота к гортани и также плавно опускается на выдохе. Расслабиться и успокоиться вам помогут и физические упражнения: «сжигание» адреналина: приседания, взмахи руками, отжимания; гормональная стабилизация: мелкие движения-удары не сильные по грудине в области вилочковой железы; снятие нервного напряжения — пройдитесь быстрым шагом хватит 10 минут. Как успокоиться непосредственно перед выступлением Если вам предстоит публичное произнесение речи, доклад, презентация перед коллегами, постарайтесь быть на месте заранее.
Вы оцените ситуацию, познакомитесь с новой для вас локацией, увидите, как помещение заполняют слушатели. Это поможет успокоиться и переключить внимание. За полчаса до выхода к слушателям стоит выпить натурального цитрусового сока — он немного понижает кровяное давление и расслабляет. Медитация помогает сконцентрироваться и унять сильное волнение.
Если встать в уверенную позу во время выступления, твое тело на физическом уровне будет излучать уверенность. Таким образом, за ним последует и разум, которому ничего другого не останется. Многие ораторы также рекомендуют не сидеть во время выступления, чтобы произвести должный эффект на публику.
Все дело в том, что сидение — это пассивная позиция. Тем временем позиция стоя с выпрямленной спиной и приподнятой головой выражает силу и власть, заставляя человека чувствовать себя компетентнее. FAQтыКак научиться запоминать имена и зачем это нужно делать: главные правила Забуду имя любимое мое… В некоторых моментах можно также походить из стороны в сторону во время публичной речи.
Считается, что это успокаивает нервы. Как не волноваться перед публичным выступлением на сцене: упражнения в домашних условиях Есть несколько эффективных способов уменьшить страх, готовясь к докладу дома. Физическая нагрузка Для регулирования нейро-гормонального состояния необходимо поработать с телом.
Займитесь зарядкой, попрыгайте, поприсядайте. Спорт способствует выработке эндорфинов — гормонов-антистресс. Но заниматься этим не следует прямо перед выходом к аудитории: дыхание должно восстановиться, а внешний облик — быть опрятным.
Визуализация Попробуйте детально воспроизвести в голове предстоящее мероприятие Обратите внимание на то, как вас воспринимают зрители, шутите и с легкостью отвечайте на их вопросы. Создайте максимально позитивную картинку происходящего Задайте вопрос Перед тем как выступить, вслух повторите следующее: Я счастлива быть здесь. Я рада всех вас видеть.
Я убеждена в своей экспертности. Я четко понимаю, о чем пойдет речь. Вы мне симпатичны.
За несколько дней перед выступлением Репетируйте Банально, но главная рекомендация — репетировать, репетировать и еще раз репетировать. Эксперты подтверждают, что ответственная подготовка — это ключ к удачному публичному выступлению. Вы можете выбрать удобный для вас способ проработки своей будущей речи — репетиция перед зеркалом, запись на диктофон или видео.
Предварительная съемка на камеру особенно пригодится тем, кто, вероятно, будет держать какие-либо предметы в момент выступления — после просмотра записи вы сможете понять, как правильно встать и от какой жестикуляции лучше избавиться. Выступайте перед друзьями Второй совет, который поможет побороть страх публичных выступлений : прежде чем отправиться на сцену, озвучьте свою речь знакомым, родственникам или друзьям. Вообразите, что они и есть ваша будущая аудитория.
Представьте свое выступление Во время репетиций представьте, что у вас в руках микрофон: как вы его держите, что делаете свободной рукой и какие действия предпримите, если неожиданно произойдут неполадки с техникой. Instagram content This content can also be viewed on the site it originates from. Рассчитайте время Обязательно распределите, сколько времени вы отведете на приветствие, вступление, основную часть доклада и заключение «Важно репетировать до тех пор, пока вы не будете укладываться в отведенный тайминг.
Нельзя делать выступление слишком коротким или длинным В таких случаях информацию следует либо добавить, либо сократить. Необходимо научиться управлять своим временем, учитывая возможные форс-мажоры», — объясняют Лейла и Лаура. Подготовьте план Б Физиологические способы Контролируйте уровень гормонов стресса в организме — адреналина и кортизола.
Чтобы избавиться от их излишка, активно подвигайтесь в течение нескольких минут. Ходите туда-сюда, приседайте, выполняйте махи руками. Можно от души потянуться, чтобы расслабить мышцы.
Дышите глубже. При стрессе начинается кислородное голодание, отчего сердце бьется слишком быстро, мы потеем, а во рту пересыхает. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот и медленно считайте от 1 до 10.
Расслабить нужно не только тело, но и челюсти. Для этого можно пожевать жвачку или помычать с закрытым ртом. Если есть возможность — посмейтесь от души.
Зайдите в любимый паблик с котами или найдите на Ютьюбе классную сцену из «Друзей». Смех снимает напряжение. Используйте «приёмы силы» Для кого-то это определённый внешний вид, например, деловой костюм, кому-то помогает вертеть в руках небольшой предмет, например, карандаш.
Кого-то успокаивает «счастливый» камешек или любая другая безделушка в кармане. Вспомните и используйте то, что придаёт уверенности именно вам. Если ощутили прилив уверенности, запомните это ощущение и следите за осанкой во время выступления.
Вспомните, при каких обстоятельствах вы в последний раз ощущали себя сильным и спокойным. Мысленно воссоздайте эту ситуацию в мельчайших деталях, и вы почувствуете, как возвращаетесь в нужное эмоциональное состояние, становитесь более расслабленным и уравновешенным. Имея многолетнюю практику выступлений, зная, как побороть страх публичных выступлений, могу сказать, что волнение никуда не девается, независимо от практики и многочисленных повторов.
Оно всегда есть, но уменьшить физическое проявление вполне возможно с помощью этих нехитрых упражнений. Упражнение можно сделать прямо перед выходом, когда публика собралась, наступает через 2 минуты Ваша очередь. Это можно сделать незаметно для окружающих.
Основано это упражнение на дыхании. Глубокий вдох — задержка дыхания, — медленный выдох. Можно это делать на счет.
У кого как хватит кислорода. Легкие обогащаются кислородом, и происходит не только уравновешение эмоций, но и голова начинает лучше думать, мозг готов к активным действиям. Это приводит: а.
Упражнение основано на физическом напряжении и расслабление. Замечали, что иногда напряжение перед выступлением достигает такого апогея, что спазм перехватывает горло, коленки начинают трястись и пальцы непроизвольно сжимают ручку до белых костяшек. Это напряжение можно быстро снять, буквально за 30 секунд, максимально сжимая пальцы в кулаки, а потом так же с усилием, разжать пальцы и растопырить в сторону.
Хорошо бы еще это сделать одновременно пальцами ног, по крайней мере, попытаться. Умойтесь холодной водой. Сделай глоток воды.
Ведь перед выступлением всегда пересыхает от волнения. Это помогает уравновесить кислотно-щелочной баланс, смочить голосовые связки. И вот пришло время… 5 техник для преодоления страха перед выступлением на публике за неделю Хорошо, если узнали о необходимости выступать заранее и есть время — предположим, неделя.
Но бывает, что на подготовку только 2-3 дня.
И чем сильнее мы стараемся застыть неподвижно, тем сильнее они будут дрожать. Между тем, если бы у нас реально было время и пространство, чтобы дать телу отреагировать стресс, то… он бы ушел сам собой и довольно быстро. В реальности, однако, ваше выступление никто не отменял, бежать некуда, вас колбасит от страха… И в этом состоянии попробуйте представить себя медитирующим.
Для начала надо, как советуют гуры, сосредоточиться на прерывающимся дыхании. Надо игнорировать прочие внешние и внутренние раздражители. В том числе автоматную очередь сердцебиения и лопающуюся голову, а возможно и лопающийся мочевой пузырь. Попробуем удержать трясущимися пальцами мудру спокойствия.
Постепенно расслабить мышцы, в том числе ту, что дергает ваше веко. Постараемся не думать о том, что если в глазах будет так же темно, как сейчас, то мы не сможем прочитать свои шпаргалки. Вообще, пытаемся отпустить все мысли о нашем докладе или презентации. Надо просто расслабиться.
Во всех рекомендациях говорится, что много времени не понадобится… Вот черт, организатор поменял порядок докладчиков и наше выступление не через десять минут, а немедленно. Но ничего, главное — мы пытались! Если нас сегодня не увезут в больницу с нервным срывом, то в другой раз обязательно получится! Повторю, я отнюдь не против медитаций-аффирмаций вообще.
Если их практиковать долго и регулярно, то тревожность и склонность чрезмерно волноваться действительно уменьшится. Но они работают, когда становятся привычкой, которую лучше начинать внедрять уже сейчас, если вы считаете себя тревожным человеком. Если же такой привычки пока нет, то быстро взять себя в руки с их помощью у вас вряд ли получится. Как перестать трястись от волнения и страха?
Для этого возвращаю вас чуть выше, к рассуждениям о том, что если бы мы были дикими животными, мы бы убежали, спрятались в норку и спокойно там тряслись бы себе от страха. Суть техники в этом: позволить телу разрядить стресс теми способами, которые и предназначены для этого природой. То есть, чтобы перестать наконец трястись от страха, надо… как следует потрястись от страха! Забейтесь в «норку» — угол, пустую комнату, зайдите в туалет в конце концов если вам по-настоящему страшно, вас туда всё равно потянет , и потряситесь всем телом.
Начинайте с ног и коленей, усиливайте те движения, которые наша воспитанность пытается подавить, потом присоединяйте руки, плечи, голову. Если никого вокруг нет, можно добавить звуки — как будто вы подвываете от ужаса. Только не смотрите на себя в зеркало в этот момент, иначе ваша «цивилизованная» часть возьмет верх над «дикой» которая, собственно, и боится , и разрядка будет прервана. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что ваши ладони, обычно холодные, когда люди волнуются, потеплели.
Также после хорошей разрядки может появиться прохладная испарина.
Владимир Кузнецов — преподаватель , актер, режиссер. Арт-директор площадки «Скороход». Дважды номинант на «Золотую маску» «Не волнуются только неумные, поверхностные люди. Любое выступление — это волнительно. Первые двадцать спектаклей всегда нервные, актеры трясутся перед выходом на сцену, потому что еще не до конца уверены в партнерах, в реакции зрителей, в том, как работает та или иная реплика». Что делать?
Самое базовое, чему стоит научиться — это принимать и преобразовывать стресс в нечто полезное. Этим полезным может быть: опыт, доверительные отношения с аудиторией, возможность проверить материал. Важно помнить, что аудитория почти всегда настроена доброжелательно и готова прощать заминки и неточности — если вы с ней честны и говорите о том, что вам действительно интересно. Из этого следует первый совет по преодолению страха публичных выступлений. Найдите в зале человека, который вам симпатичен Пусть это будет ваш знакомый или просто случайный добродушный слушатель, который улыбается или внимательно на вас смотрит. За счет зрительного контакта найдете в нем партнера и собеседника.
Глоссофобия: я боюсь публичных выступлений
Самое время начать разговор о том, почему люди боятся выступать публично. Но прежде, давайте разберем, а что же такое страх публичных выступлений и как он выглядит. Страх — это внутреннее состояние, обусловленное грозящим реальным или предполагаемым бедствием. Давайте сразу уясним, что волноваться перед важным событием – это нормально. Вспомните ваши первые экзамены, первые соревнования, первый поцелуй. В более взрослой жизни – это защита диплома, собеседование на работу, предложение или свадьба. Перед выступлением человек испытывает не только страх, но и физический дискомфорт. Первое, что нужно сделать, чтобы побороть нежелательные чувства, — позаботиться о своем физическом состоянии.
Глоссофобия: я боюсь публичных выступлений
А в выступлении главное - это доверие выступающего к аудитории. Это можно исправить только систематически выступая перед разными аудиториями и с разными темами. Практика - это самый эффективный способ. Чтобы избавиться от страха, вам нужно постоянно его преодолевать. Для преодоления волнения необходимо использовать методы борьбы со страхом: 1. Быстро подвигайте челюстью вперед-назад, это поможет расслабить лицевые нервы. Помотайте кистями, пошевелите пальцами, разомните ладони. Данная гимнастика помогает снять парализующий эффект волнения, стимулирует речевой аппарат; скорость вашей реакции и красноречие ощутимо повышаются.
Энергично пройдитесь, помашите руками. Физическая активность способствует снятию нервного напряжения. Подвигайтесь в спокойном ритме. Вытяните руки вверх, не отрывая пяток от пола, потянитесь и бросьте тело вниз, встряхните руками. При волнении увеличивается частота дыхания. Научившись контролировать свое дыхание и управлять им, вы научитесь контролировать такие чувства, как волнение, страх, паника. Медленное и глубокое дыхание поможет уменьшить тревожное состояние.
Воспользуйтесь следующими дыхательными упражнениями перед выступлением: 1. Упражнение делайте на четыре счета вдох на раз, два, три, четыре, пауза на раз, два, три, четыре и т. Выдержите паузу 3-5 вдохов и выдохов.
Некоторым детям помогает родитель в зале, других только нервирует.
Да, вы ночей не спали, костюм ему этот шили, роль знаете лучше него, и вообще бабушка ждет фотоотчет. Вам обидно, досадно, ревностно. Сходите к психологу, разложите по полочкам, почему вам обидно, досадно и к кому ревностно. У вас как раз будет свободное время, пока он выступает.
Настрой на участие — залог спокойствия. Пусть ребенок точно знает, что сегодня его задача — не выступить круче всех, а просто выступить. Даруйте ему заранее право на ошибку, на провал, на не совсем гладкое выступление. В конце концов, можно проговорить любые самые ужасные финалы: и пути отступления нащупаете, и страхи проработаете.
Визуализация успеха. Ужасные финалы проговорили, в деталях разобрали, в подробностях представили, а как же прекрасные итоги? Очень живо и ярко рисуем их в воображении ребенка, пусть почувствует вкус победы еще до победы — это хороший ресурс для тревожных деток. Начало выступления лучше всего выучить с ребенком наизусть.
Самое большое волнение — первые несколько минут. В этот момент здорово, если работает механическая память, ведь все прочие функции могут быть отключены нахлынувшими эмоциями. Дальше достаточно просто быть в теме: знать, о чем говоришь, понимать предмет. Изучение места выступления.
Кажется, мелочь. А тем не менее, порой неплохо помогает пройтись по сцене заранее, понять, где нужно стоять, куда смотреть. Выходить на эту сцену второй раз становится менее страшно. Самые неприятные проявления стресса — физические: коленки дрожат, руки трясутся, голова кружится, сердце выпрыгивает из рёбер.
Эмоции легко выскакивают из нас через тело. Так почему бы и нам не использовать этот короткий путь?
Полностью избавиться от волнения перед публичным выступлением почти невозможно, но научиться переводить его из парализующего во вдохновляющее можно. Как это сделать? Читайте также:Как выступать на публике: четыре совета руководителям и специалистам Контролировать объект внимания. К примеру, если мы беседуем с коллегой, но ждем важного звонка и поглядываем на телефон, это означает, что наш объект внимания — не коллега, а именно телефон.
Объектом внимания могут быть люди, животные, события, предметы и т. Парализующий страх настигает нас только в тот момент, когда объектом внимания являемся мы сами. Стоит только переключить внимание — и волнение уходит либо переходит из парализующего во вдохновляющее. Выбрать цель по отношению к зрителю.
Фраза «Я слушал твоё выступление. Эта тема действительно интересна людям» придаёт спикеру уверенности перед выступлением. Иногда в разных местах зала рассаживают друзей и знакомых спикера. Во время выступления он встречается с ними глазами и это помогает выстроить доклад так, как будто он рассказывает историю близким.
Есть ещё один приём, которые практикуют на конференциях TED — собрать презентационную аудиторию. Эта группа людей, которая не заинтересована в вашем провале или успехе. Они относятся к другой сфере деятельности и абсолютно непредвзяты. Попросите их выслушать ваш доклад и зафиксировать все комментарии к выступлению в телефоне или в блокнот, а затем поделиться ими. Если не удастся собрать такую аудиторию, то обратитесь за помощью к другу. На что нужно обращать внимание презентационной аудитории: как вы жестикулируете; есть ли зрительный контакт; насколько структурирована ваша речь с чего начинаете, как вовлекаете в доклад, как заканчиваете и есть ли призыв к действию? Их задача — не критиковать или делиться советами, а объективно ответить на эти вопросы. Как вы считаете, могут ли подобные VR решения действительно улучшить навык ораторского мастерства?
Подобные проекты — отличный способ для того, чтобы снять первый барьер страха аудитории. Ещё 10 лет назад было очень сложно представить, что появятся такие технологии. В то время люди преодолевали первый барьер страха очень болезненно. Если у вас совсем небольшой ораторский опыт, тогда виртуальная обратная связь поможет в комфортной и безопасной обстановке определить ваши плюсы и минусы. Однако, этот тренажёр можно отнести как к одному из полезных инструментов в работе по развитию навыка публичных выступлений.
Держать речь. Как справиться с волнением перед публичным выступлением
Выступайте перед друзьями Второй совет, который поможет побороть страх публичных выступлений : прежде чем отправиться на сцену, озвучьте свою речь знакомым, родственникам или друзьям. Вообразите, что они и есть ваша будущая аудитория. Представьте свое выступление Во время репетиций представьте, что у вас в руках микрофон: как вы его держите, что делаете свободной рукой и какие действия предпримите, если неожиданно произойдут неполадки с техникой. Instagram content This content can also be viewed on the site it originates from. Рассчитайте время Обязательно распределите, сколько времени вы отведете на приветствие, вступление, основную часть доклада и заключение «Важно репетировать до тех пор, пока вы не будете укладываться в отведенный тайминг. Нельзя делать выступление слишком коротким или длинным В таких случаях информацию следует либо добавить, либо сократить. Необходимо научиться управлять своим временем, учитывая возможные форс-мажоры», — объясняют Лейла и Лаура. Подготовьте план Б Физиологические способы Контролируйте уровень гормонов стресса в организме — адреналина и кортизола. Чтобы избавиться от их излишка, активно подвигайтесь в течение нескольких минут. Ходите туда-сюда, приседайте, выполняйте махи руками.
Можно от души потянуться, чтобы расслабить мышцы. Дышите глубже. При стрессе начинается кислородное голодание, отчего сердце бьется слишком быстро, мы потеем, а во рту пересыхает. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот и медленно считайте от 1 до 10. Расслабить нужно не только тело, но и челюсти. Для этого можно пожевать жвачку или помычать с закрытым ртом. Если есть возможность — посмейтесь от души. Зайдите в любимый паблик с котами или найдите на Ютьюбе классную сцену из «Друзей». Смех снимает напряжение.
Используйте «приёмы силы» Для кого-то это определённый внешний вид, например, деловой костюм, кому-то помогает вертеть в руках небольшой предмет, например, карандаш. Кого-то успокаивает «счастливый» камешек или любая другая безделушка в кармане. Вспомните и используйте то, что придаёт уверенности именно вам. Если ощутили прилив уверенности, запомните это ощущение и следите за осанкой во время выступления. Вспомните, при каких обстоятельствах вы в последний раз ощущали себя сильным и спокойным. Мысленно воссоздайте эту ситуацию в мельчайших деталях, и вы почувствуете, как возвращаетесь в нужное эмоциональное состояние, становитесь более расслабленным и уравновешенным. Имея многолетнюю практику выступлений, зная, как побороть страх публичных выступлений, могу сказать, что волнение никуда не девается, независимо от практики и многочисленных повторов. Оно всегда есть, но уменьшить физическое проявление вполне возможно с помощью этих нехитрых упражнений. Упражнение можно сделать прямо перед выходом, когда публика собралась, наступает через 2 минуты Ваша очередь.
Это можно сделать незаметно для окружающих. Основано это упражнение на дыхании. Глубокий вдох — задержка дыхания, — медленный выдох. Можно это делать на счет. У кого как хватит кислорода. Легкие обогащаются кислородом, и происходит не только уравновешение эмоций, но и голова начинает лучше думать, мозг готов к активным действиям. Это приводит: а. Упражнение основано на физическом напряжении и расслабление. Замечали, что иногда напряжение перед выступлением достигает такого апогея, что спазм перехватывает горло, коленки начинают трястись и пальцы непроизвольно сжимают ручку до белых костяшек.
Это напряжение можно быстро снять, буквально за 30 секунд, максимально сжимая пальцы в кулаки, а потом так же с усилием, разжать пальцы и растопырить в сторону. Хорошо бы еще это сделать одновременно пальцами ног, по крайней мере, попытаться. Умойтесь холодной водой. Сделай глоток воды. Ведь перед выступлением всегда пересыхает от волнения. Это помогает уравновесить кислотно-щелочной баланс, смочить голосовые связки. И вот пришло время… 5 техник для преодоления страха перед выступлением на публике за неделю Хорошо, если узнали о необходимости выступать заранее и есть время — предположим, неделя. Но бывает, что на подготовку только 2-3 дня. Знайте тему.
Вникнете в тему максимально, подготовьте презентацию. Но показ слайдов никогда не рассчитывайте. Это убережет вас от «чтения по листу». Презентация нужна для подсказки и направления речи. Владение материалом вселит уверенность в себе. Подготовьте на одном листе сжатую информацию, например в виде интеллект-карты подробнее об этом можно почитать здесь Репетируйте вслух. Не просто читайте вслух, а заучивайте. В это время, я активно в перерывах, тренировала память. Очень помог простыми, но эффективными упражнениями сайт Викиум.
Репетируйте перед зеркалом, диктофоном, перед кошечкой или родственниками. За время репетиций выработается самонастрой на выступление. Будьте готовы к вопросам по теме. Страх — это ожидание чего — то плохого, неизвестность. Продумайте любые вопросы по теме и ответьте на них. Таким образом, это уменьшит волнение по поводу каверзных вопросов. Воображайте доброжелательный прием. Настраивайтесь на лучшее. Проигрывайте в мозгу лучшие сценарии — аплодисменты, улыбки людей в зале.
Возможно, будет интересно почитать про визуализацию желаний. Вспоминайте те моменты своей жизни, когда Вас слушали «открыв рот». Это позволит вытащить подсознанию даже малейший положительный опыт и немного успокоить.
Репетируйте текст своего выступления, концентрируясь взглядом на воображаемом глазке камеры. Потренируйтесь говорить на камеру телефона, запишите отрывок своего выступления и пересмотрите его. Отметьте для себя, над чем именно стоит поработать. Возможно, вы постоянно суетитесь или ерзаете на стуле, возможно, у вас изобилие слов-паразитов или вот этого ээээ-ээ, возможно, вы так много жестикулируете, что похожи на фокусника. Все это можно отработать, записав несколько раз эфир и посмотреть его с позиции участника вашей конференции. Обеспечьте фронтальное освещение и продумайте композицию кадра.
Позаботьтесь о мягком фронтальном освещении лица, чтобы выглядеть на видео наилучшим образом. Не садитесь вплотную к стене, это даст тень. Уберите крупные детали перед собой ноутбук, цветы, элементы дизайна — иначе фокус камеры может сместиться на них вместо вас. Избегайте пестрого фона, в этом случае может получиться эффект ковра, от которого быстро устают глаза зрителя. Для делового эфира оденьтесь полностью, включая аксессуары и парфюм. Это придаст вам уверенности и настроит на соответствующий лад. Лучше сесть на прочный стул вместо офисного кресла — вы можете по привычке на нем «развалиться» или крутиться. Для проведения прямого эфира: подготовьтесь с технической точки зрения. Сделайте прогон, чтобы убедиться, что все работает, трансляция выводится, идет и пишется.
Если вы ведете запись с нескольких камер, убедитесь, что вы владеете переключением ракурсов или возьмите помощника. Как правило, в некоторых сервисах вы можете видеть только трансляцию или только чат, тогда стоит заранее научиться следить за несколькими устройствами, чтобы вами не завладела паника в процессе выступления. Иногда в эфире идет небольшая задержка на 20-30 секунд, заранее продумайте, чем вы будете занимать зрителей, пока увидите их ответы в чате, поступившие с учетом технического лага. Подготовьте заранее все вопросы, которые будете задавать вашим зрителям, чтобы не сочинять их на ходу, тем более, когда вам нужно подвести участников к следующему разделу вашей презентации. Отрепетируйте, сколько времени у вас уходит на озвучку каждого слайда, укладываетесь ли вы в тайминг выступления. Помните, что лучше успеть рассказать все и иметь в запасе время на ответы на вопросы участников, чем не успеть рассказать что-то важное. Если вы участвуете в очном мероприятии: изучите рабочее пространство и проверьте оборудование. Протестируйте микрофон, с которым будете выступать. Привыкните к акустике зала и к особенностям звучания вашего голоса в данном помещении.
Убедитесь в работоспособности проектора и корректном отображении вашей презентации. Проверьте, воспроизводятся ли нужные вам аудио и видеофайлы. Подготовьте хронометрированный сценарный план для технических специалистов, которые будут работать с вами на мероприятии. Определите свою рабочую зону — ту территорию, по которой вы будете перемещаться во время выступления. Изучите зону, в которой будут располагаться ваши зрители. Продумайте, как будете выстраивать с ними визуальный контакт. Если размеры зала существенно больше количества зрителей, продумайте способ, как можно переместить аудиторию ближе к себе. Кстати, во время онлайн-эфира не обязательно сидеть как истукан за столом и быть говорящей головой. Вы можете настроить две камеры и переключаться таким образом, чтобы менять положение тела, возможно даже вставать.
Или изначально взять более дальний план, ведя эфир стоя и перемещаясь в пространстве. Только не становитесь медведем-шатуном, иначе участники эфира устанут следить за вами, будут отвлекаться и в итоге уйдут из эфира. Особое внимание хочется уделить презентациям. Пожалуйста, поберегите своих слушателей, не читайте содержимое слайдов своей презентации, Люди умеют читать. Вам нужно научиться рассказывать контент на слайде своими словами. Для этого лучше размещать в презентации меньше информации, чем больше. Пишите только самое важное, все остальное договаривайте вслух. Нет ничего хуже слайда, забитого текстом. Презентация — это тот самый случай, когда краткость действительно является сестрой таланта.
Важно также помнить, что то, что вы видите на экране ноутбука, может в значительной мере отличаться от того, что будет на экране в зале, и во многом это зависит не от вас, а от разрешения проектора и освещения, от того, как давно меняли лампы в проекторе и не падает ли солнечный свет прямо на экран. Запаситесь шутками. Если ваше выступление не касается серьезных проблем, подготовьте пару шуток в контексте вашей темы. Необязательно придумывать их самому. Интернет в помощь, там вы без проблем найдёте несколько юмористических замечаний на любую тему, которые позволят вашей аудитории расслабиться в начале выступления или немного передохнуть в процессе. Но не увлекайтесь. Любая острая приправа хороша в умеренных дозах. Шутки также нужно заранее отработать, хотя бы перед зеркалом. И, если вам самому не смешно от них, лучше не брать их в свой арсенал.
Ну или если вам в принципе несвойственно шутить — то не используйте этот прием, ничего хорошего ни вам, ни вашим слушателям он не принесет. Как бы банально это ни звучало, но к любому выступлению надо готовиться. Даже если вы потомственный оратор в седьмом поколении и имеете на руках справку, что язык у вас без костей, подготовка к общению с аудиторией — залог вашей уверенности. Услуги по подготовке спикеров к публичным выступлениям Скорая помощь перед стартом Настройтесь на ресурсное состояние. В день эфира вы должны хорошо себя чувствовать на физическом уровне. Старайтесь подготовить все накануне, чтобы не суетиться перед выступлением. Выспитесь, примите бодрящий душ, прогуляйтесь. Сделайте простые упражнения, но не перегружайте себя тяжелыми тренировками. Поешьте за час до эфира — голод ухудшает общее самочувствие и усиливает слюноотделение.
Перед эфиром послушайте бодрую музыку.
Кто сидит на первом ряду? Где вы ожидаете выступления и куда сядете после? Какой вопрос вам могут задать и что вы можете на него ответить?
Чем больше вы знаете о месте, людях и самом процессе, тем проще. Наши убеждения и опыт. Когда-то вас поставили на табуретку и заставили рассказывать стишок, который не получился, а родственники вас засмеяли. Или в школе непедагогичный «педагог» сказал: «Куда тебе на конференцию, двух слов связать не можешь!
Это называется когнитивным искажением, проще говоря, логической ошибкой. Перфекционизм и синдром самозванца. О них можно и нужно говорить много и отдельно. Это запрос для личной терапии.
Объективные причины: 1. Очень важно тщательно продумать, что вы будете говорить, кому и зачем. Золотое правило: знайте больше, чем скажете. Разберитесь в теме и охватите её шире, чем представите во время выступления.
Отдельное внимание уделите внешнему виду. Трудно вещать о серьёзном и при этом переживать, что вы забыли почистить ботинки.
Перенос сработает на всю аудиторию — довольно быстро вы почувствуете, что произносить речь стало гораздо легче. Ведь на самом деле все эти люди пришли сюда, чтобы поддержать вас своим вниманием. Воспользуйтесь отличной возможностью поделиться с ними своими знаниями и опытом. Подготовьтесь к выступлению и вопросам Очень тщательно! Звучит банально, но да — чтобы побороть страх перед выступлением, вы должны знать больше, чем собираетесь рассказать.
Возможно, вам и не станут задавать вопросы из зала, но для собственной уверенности точно стоит изучить тему со всех возможных ракурсов. К тому же, если вдруг вы поймаете «эффект белого листа» — забудете текст или важный термин — сможете обратиться к какой-то побочной теме, вспомнить интересный факт или забавную историю. Это даст время на то, чтобы вспомнить основной текст, и заодно расшевелит аудиторию. Репетируйте За пару дней до выступления запишите селф-видео: пробуйте говорить очень медленно, не забывайте дышать и делать паузы. Примерьте разную одежду — так вы поймёте, в чем вам удобнее всего выступать, какая рубашка или туфли смотрятся лучше и не сковывают движения. Для более реалистичного эффекта устройте тренировочный прогон — попросите кого-то из друзей или коллег послушать вашу речь. Так вы поймете, где есть проблемы, над какими темами стоит поработать и какие вопросы возникают у аудитории.