В статье рассмотрим как справиться с волнением перед выступлением. Используя несложные приемы готовимся к успешному выступлению на публике. Даже, 80% топовых артистов, музыкантов, спикеров и ораторов, тоже волнуются перед выходом на публику. Сфера деятельности тут не важна. Если на Вас смотрят более 10 человек, это уже может вызвать волнение. Чрезмерное волнение перед выходом на сцену, страх публичных и конкурсных выступлений, обусловлены двумя основными причинами: внешними и внутренними. К внешним относятся факторы, влияющие на юного исполнителя извне. Справиться с волнением помогут следующие приёмы: 1. Перед выступлением разомните тело, подышите глубоко, помашите руками, походите. Лайфхак: примите позу, в которой чувствуете себя максимально уверенно.
Страх публичных выступлений и пути его преодоления
Вы можете настроить две камеры и переключаться таким образом, чтобы менять положение тела, возможно даже вставать. Или изначально взять более дальний план, ведя эфир стоя и перемещаясь в пространстве. Только не становитесь медведем-шатуном, иначе участники эфира устанут следить за вами, будут отвлекаться и в итоге уйдут из эфира. Особое внимание хочется уделить презентациям. Пожалуйста, поберегите своих слушателей, не читайте содержимое слайдов своей презентации, Люди умеют читать. Вам нужно научиться рассказывать контент на слайде своими словами. Для этого лучше размещать в презентации меньше информации, чем больше.
Пишите только самое важное, все остальное договаривайте вслух. Нет ничего хуже слайда, забитого текстом. Презентация — это тот самый случай, когда краткость действительно является сестрой таланта. Важно также помнить, что то, что вы видите на экране ноутбука, может в значительной мере отличаться от того, что будет на экране в зале, и во многом это зависит не от вас, а от разрешения проектора и освещения, от того, как давно меняли лампы в проекторе и не падает ли солнечный свет прямо на экран. Запаситесь шутками. Если ваше выступление не касается серьезных проблем, подготовьте пару шуток в контексте вашей темы.
Необязательно придумывать их самому. Интернет в помощь, там вы без проблем найдёте несколько юмористических замечаний на любую тему, которые позволят вашей аудитории расслабиться в начале выступления или немного передохнуть в процессе. Но не увлекайтесь. Любая острая приправа хороша в умеренных дозах. Шутки также нужно заранее отработать, хотя бы перед зеркалом. И, если вам самому не смешно от них, лучше не брать их в свой арсенал.
Ну или если вам в принципе несвойственно шутить — то не используйте этот прием, ничего хорошего ни вам, ни вашим слушателям он не принесет. Как бы банально это ни звучало, но к любому выступлению надо готовиться. Даже если вы потомственный оратор в седьмом поколении и имеете на руках справку, что язык у вас без костей, подготовка к общению с аудиторией — залог вашей уверенности. Услуги по подготовке спикеров к публичным выступлениям Скорая помощь перед стартом Настройтесь на ресурсное состояние. В день эфира вы должны хорошо себя чувствовать на физическом уровне. Старайтесь подготовить все накануне, чтобы не суетиться перед выступлением.
Выспитесь, примите бодрящий душ, прогуляйтесь. Сделайте простые упражнения, но не перегружайте себя тяжелыми тренировками. Поешьте за час до эфира — голод ухудшает общее самочувствие и усиливает слюноотделение. Перед эфиром послушайте бодрую музыку. Настройтесь на позитив! Подготовьте для себя стакан воды.
Часто от длительной работы связок и от волнения может пересыхать горло. Заранее налейте стакан воды комнатной температуры. Если вам захочется пить, делайте это уверенными движениями и пейте небольшими глотками, чтобы не подавиться случайно. Если вы выступаете на очном мероприятии, лучше взять с собой небольшую бутылку воды, которую открыть заранее, чтобы не делать этого перед публикой. Часто бутылочки воды, которые ставят перед спикерами на мероприятиях, бывают закрытыми и не всегда их открытие небезопасно для вашего костюма. Особенно, если организатор подумал, что вы любитель газированной воды.
Прямо перед эфиром сделайте артикуляционную разминку. Таких разминок очень много в интернете, все они направлены на то, чтобы активировать мышцы гортани, щек, языка. Вот несколько упражнений: Разминка для губ «Улыбка — трубочка». Сначала растягиваем губы в улыбку, потом смыкаем в трубочку или уточку , сводим в точку. Повторить 8 раз. Разминка для языка «Покусывание».
Выдвигаем язык и покусываем его от кончика до основания, язык при этом не напрягаем. Повторить 10 раз. Разминка для нижней челюсти «Движение». Двигаем нижнюю челюсть из стороны в сторону, задерживаясь в крайнем положении. Делаем по 8 раз в каждую сторону. Разработайте речевой аппарат.
Прочитайте слоговые сочетания. Старайтесь четко проговаривать все буквы. Каждую строчку читаем на одном выдохе. В моменты волнения перед выступлением мы начинаем дышать часто и прерывисто. Успокоив дыхание — мы успокоимся и сами. Делаем цикл Вдох-Пауза-Выдох-Пауза на равный счет.
Например, на четыре. Вдох длится на четыре счета. Пауза длится на четыре счета. Выдох длится на четыре счета. То есть мы дышим квадратом, где каждая сторона — это Вдох, Пауза, Выдох, Пауза. Если нам нужно успокоиться, делаем не менее восьми таких циклов подряд.
При выступлении позвольте себе просто быть, никого не изображая и без попытки произвести впечатление. Мысли о правильности или неправильности чего-либо — только в вашей голове, ведь у каждого своя реальность. Так что любые попытки чему-то соответствовать — оттуда же. При страхе чужих оценок важно напомнить себе, что вы больше не ребенок, а перед вами не ваши родители или кто-то из родных.
Вы уже давно имеете право на свое мнение, собственные позиции, да на все, что хотите. Но и ответственность за это «ваше» тоже ваша, так что не перекладывайте ее на остальных. Что говорят о волнении специалисты? Галия Фатхутдинова, преподаватель ораторского и актерского мастерства, cооснователь школы «Культ личности» — Давайте посмотрим на то, что происходит с организмом во время стрессового волнения, с физической точки зрения.
Стрессовые ситуации провоцируют выброс адреналина в кровь. После первого выброса адреналина надпочечники выделяют кортизол, в небольших количествах он является для нас источником силы и выдержки. Но если стресс не проходит, а надпочечники продолжают выделять адреналин, то кортизола становится уже в избытке. Отсюда учащение пульса, нарушение дыхания, дрожь в руках или даже «синдром белого листа», известный многим из нас в школе или университете во время экзаменов.
Чтобы вернуть себя в комфортное состояние, необходимо снизить уровень адреналина до нормального. Как это сделать?
Обратитесь к персональному менеджеру или в техническую поддержку","employer. Удалите одно и попробуйте еще раз","resumeForm. Если ошибка сохранится, сообщите в техподдержку","talantix. Дублирующиеся вакансии могут быть удалены модератором","employer. Вы исчерпали лимит откликов, попробуйте отправить отклик позднее. Измените видимость на «Видно всему интернету» или «Видно компаниям-клиентам HeadHunter»","vacancy. Если ошибка повторяется, обратитесь в техническую поддержку. Недостаточно прав.
Квота на публикацию исчерпана. Пожалуйста, обратитесь к Вашему персональному менеджеру. Публикация бесплатных вакансий недоступна","error. Обновление без списания для этой вакансии будет доступно позже. Вы можете","employer. Теперь вы можете приглашать на него кандидатов на этапе «Оценка»","employer. Пожалуйста, оставьте нам отзыв","applicant. Попробуйте войти по почте или телефону","notifications. Попробуйте ещё раз или выберите другую соцсеть","notifications. Теперь вы можете использовать его для входа","notifications.
Жаль, что вы не готовы поделиться своим мнением. Пожалуйста, проверьте почтовый ящик.
Вообще успокаивающие медикаменты несколько пагубно влияют на кишечник, поэтому различные расстройства с его стороны вовсе не являются чем-то удивительным. Скорее это процесс можно отнести к числу привычных действий. Если рассматривать побочные действия со стороны нервной системы, то может возникнуть некоторая рассеянность, сонливость и головокружение.
В данном случае прекращать применение препарата не стоит, это вполне нормальное явление. В довольно редких случаях может отмечаться аллергическая реакция, легкая слабость, усталость и экзантема. Если все произошло именно так, то стоит все же прекратит прием лекарства. Таблетки от волнения способны оказать некоторые побочные действия и с этой информацией должен быть ознакомлен каждый пациент. Если вдруг после приема медикаментов возникли довольно странные симптомы, то об этом нужно немедленно сообщить врачу.
Организм у каждого человека индивидуален, поэтому произойти может и что-то иное. Особое значение все же стоит уделить транквилизаторам и антидепрессантам. Дело в том, что они имеют довольно много противопоказаний. Так, говорить об этих препарат свободно можно обобщенно. Но только лишь со стороны тех самых противопоказаний.
Так вот, если у человека наблюдается почечная недостаточность или же есть проблемы с функциональностью печени, то с приемом препаратов лучше повременить. Но это далеко не все, так, стоит рассмотреть данный вопрос со стороны области работы каждого человека. Так, всем известно, что антидепрессанты и транквилизаторы способны немного рассеять сознание. То бишь человек становится немного не сосредоточенным. На самом деле это очень опасно, когда речь идет о работе со сложными механизмами.
Так что во время приема этих лекарств рекомендуется несколько снизить работоспособность, дабы не возникло никаких проблем. Естественно, как любой другой препарат антидепрессанты и транквилизаторы имеют в своем составе активные вещества, которые способствуют улучшению состояния человека. Поэтому без консультации врача назначать такие таблетки от волнения себе самостоятельно нельзя. Как успокоиться и держаться уверенным во время выступления Если применять вышеперечисленные советы слишком поздно — выступление уже на носу, а фобия не дает вам покоя, и вы не можете от неё избавиться, то воспользуйтесь следующими приемами: Расслабьтесь. Когда организм напряжен невольно хочется сжаться и не быть в центре внимания.
Расслабьте тело, чтобы не подкреплять психологический дискомфорт физическим напряжением. Ваша поза на сцене должна быть уверенной: обе ноги стоят на земле, руки не в закрытой позе, спина прямая. Опорную ногу поставьте вперед для устойчивости Это позволит кровообращению лучше циркулировать, доставлять в клетки мозга больше кислорода, вы станете меньше волноваться. Важно нормализовать дыхание, чтобы организм не был в стрессе. Для этого сделайте вдох, досчитайте до 4-х, затем резко выдохните Повторите 10 раз.
Если вы чувствуете, что голос срывается от волнения, заранее сделайте речевую гимнастику. Рассказывайте выступление не открывая рта. Проговаривайте буквы как можно четче и выразительнее. Такое упражнение расслабит мышцы лица и гортани и поможет справиться с волнением Возьмите с собой воду, иначе в неподходящий момент вы лишитесь голоса и придется вынуждено прервать выступление. Если бесстрашная публичная речь ни с того ни с сего сопровождается дрожью в коленях, то попробуйте мысленно направить на них внимание.
Или обманите мозг, и осознанно заставьте коленки дрожать После этого дрожь часто прекращается. Смотрите в глаза слушателям, чтобы поддерживать с ними контакт. Так вы покажите, что выступление направлено на их интерес и отдачу. Если вы сделали ошибку, верным решением будет не акцентировать на ней внимание, и продолжать выступление. Помимо задачи преподнести информацию, важно уметь концентрировать внимание на главном.
Поэтому если вы лаконично опустите допущенную погрешность, никто из слушателей её даже не заметит. Рекомендации из данной статьи помогут побороть страх, и бесстрашная публичная речь станет постоянным спутником выступлений на сцене. Вы никогда не скажите — «я боюсь выступать на сцене, я не смогу с этим справиться». Впервые почувствовав себя уверенным перед публикой, вы поймете, что и в жизни стали намного раскрепощеннее, а фобия, преследующая вас, отступила. Предыдущая статьяПредыдущаяСледующая статьяСледующая Методы преодоления страха публичного выступления Определите источник страха.
Мы боимся не выступления, а того, как отреагирует аудитория на него. Пугает неопределенность: что произойдет после выхода на сцену? Здесь очень важным фактором является понимание, что практически всегда абсолютное большинство людей надеются извлечь пользу из вашего выступления, соответственно они искренне заинтересованы и желают, чтобы у вас получилось. Не отрицайте свой страх. Если вы отлично готовы к выступлению, владеете темой — вам нечего бояться.
Страх — всего лишь защитный механизм от ситуации, в которой вы во время выступления можете оказаться, но скорее всего никогда не окажетесь. Воспринимайте его как дополнительный вызов и мотивацию. Как справляться со страхом, волнением и стрессом детально рассказывается в нашем курсе «Психическая саморегуляция». Люди не видят вашу нервозность. Лишь немногие по внешнему виду могут определить насколько другой человек волнуется.
Ошибочно предполагать, что аудитория видит насколько вы волнуетесь. Это значит что причин для страха как минимум на одну меньше. Совершенствуйтесь в ораторском искусстве. Существует много книг и практических тренингов, которые помогут научиться готовиться к выступлению, привлекать аудиторию, удерживать контакт и в результате сделать выступление более комфортным. Анализируйте свои выступления.
Раздобудьте видео с вашей речью и тщательно проанализируйте все — от запинок и паразитов в речи до мимики и жестикуляции. Можно делать то же самое только перед выступлением: с помощью камеры ноутбука сделайте запись и просмотрите со стороны. Как говорил Сенека: «Прежде чем сказать что-либо другим, скажи это себе». Самое важное — подготовка. Уверенность возникает, когда все под контролем Убедитесь, что знаете материал, попробуйте предугадать вопросы.
Составьте развернутый план речи и разбейте его на основные пункты для запоминания. Сделайте речь нескучной, включите пару шуток, цитат, историй. Заставьте себя улыбнуться как только вышли на сцену. Психологи уверены, что улыбка снимает напряжение.
Как выступать на публике, если очень страшно: 6 советов для истинных интровертов (и айтишников!)
Страх публичных выступлений — признаки и проявления фобии, причины возникновения глоссофобии, 15 способов побороть в себе боязнь выступлений на публике. приемы подготовки непосредственно перед выступлением (за полчаса до него и меньше); способы снять волнение во время произнесения речи на публике. Вспомните свое ощущение перед выходом на публику. Трясущиеся колени, вспотевшие ладони, ком в горле, мысли хаотично сбиваются в кучу, чувство тревоги, с которым так сложно справиться Знайте, вы не одиноки — около 95% людей испытывают то же самое. Мысленно представляйте желаемый результат. Часто люди, которые боятся выступать перед публикой, мысленно представляют свою речь как полный провал, что негативно сказывается на выступлении. Вместо этого представляйте, что вы с успехом произносите речь. Как побороть волнение, страх перед публичным выступлением: психологические приемы. На самом деле можно побороть свой страх перед выступлением. Этот навык можно в себе развивать, как и многие другие. Да, волнение перед выступлением – это естественная реакция организма на тот момент, когда находишься перед публикой. Эмоции, адреналин, и внутренний диалог с самим собой смешиваются в одну неразрешимую паутину. Но, поверьте, вы не одиноки в этой ситуации.
Как справиться с волнением перед выступлением: что делать, чтобы не волноваться
Екатерина Воронцова (Е.В.): Во время выступлений волнуются даже опытные спикеры. Волнение не должно переходить определенные рамки и полностью овладевать спикером, потому что презентация может закончиться провалом. При этом упражнении музыкант, чтобы побороть волнение перед выступлением, может войти в роль известного ему артиста, уверенного в себе, который непринужденно держится на сцене. И в этой роли снова мысленно прорепетировать свой номер (или непосредственно пойти на сцену). Стоит различать взволнованность или «приподнятость» перед выступлением и волнение-панику: «Волнение-подъем» — необходимая часть выступления, придающая ему живость и естественность.
«У микрофона — страх!»: как не бояться выступать на публике
Это так называемая поза силы — она не только внушает авторитет слушателям, но и вселяет больше уверенности в тебя. Осмотри помещение, где ты выступаешь Поговорка о родных стенах, которые помогают, абсолютно правдива. Гораздо проще выйти перед людьми в знакомой тебе обстановке и начать выступление. Конечно, как не волноваться на сцене, которую ты видишь впервые? Мало ли, что там может случиться? Если есть возможность, лучше заранее сходить туда, где ты будешь выступать и осмотреться. Могут ли там быть какие-то трудности? Как их можно решить? Например, в одной части сцены тебя будет слепить солнце из окна, или тебя плохо слышно на задних рядах.
Когда ты заранее знаешь о таких мелочах, они не будут тебя отвлекать во время твоей речи. Одевайся удобно и уместно Твой комфорт, физический и психологический, — это залог успешного выступления. А когда ты стоишь в жмущих туфлях или постоянно одергиваешь пиджак, уверенно себя не почувствуешь. Выбирай образ, исходя из ситуации. Но позаботься о том, чтобы во всем этом тебе было удобно. Если предполагается строгий дресс-код, лучше его не нарушать. Если ты будешь рассказывать о чем-то важном, напялив при этом кислотные кроссовки, все будут смотреть на них, а не на то, что ты там вещаешь. Совсем отказываться от своего стиля или оригинальности не стоит, если в таком образе тебе суперкомфортно.
Но обыграй его так, чтобы он не выходил на первый план, затмевая твою речь. Установи зрительный контакт Когда оратор отрешенно глядит в пустоту и рассказывает о чем-то, создается впечатление, что он мысленно находится совсем не здесь. Слушать такого человека неинтересно. Поэтому лучше выбрать себе несколько человек из зала и представить, что ты обращаешься только к ним. И перед тобой не полная аудитория зрителей, а пара заинтересованных слушателей. Тогда с волнением справиться гораздо легче. Как не волноваться перед выступлением? С самого начала бегло осмотри аудиторию и найди тех, кто выглядит дружелюбно и проявляет к тебе интерес.
Во время своей речи переводи взгляд от одного человека к другому, как бы разговаривая с ними по очереди. Не нужно пялиться все время на кого-то одного — это выглядит странно. И вообще, когда ты смотришь в разные точки зала, ты можешь контролировать, что там происходит. Если вдруг что-то случилось — кто-то уронил телефон, хотел пройти, но зацепился за что-то, все смотрят в окно, будто там, что-то произошло — не делай вид, что ты этого не заметил. Представь худший вариант развития событий Этот совет пригодится тебе для любой стрессовой ситуации. Когда ты чувствуешь, как подступает тревога, постарайся пофантазировать, что плохого может случиться во время выступление. Не в смысле, что на тебя вдруг упадет потолок или в аудиторию ворвутся инопланетяне. А в гораздо более прозаическом смысле.
Окей, ты плохо рассказал свою речь. Что тебе за это грозит? Выгонят с работы прямо сразу? Отчислят из универа без права восстановиться? Какие-то неизвестные тебе люди посчитаю тебя глупым?
Чтоб побороть волнение необходимо привить веру в себя. Запишитесь в тренажерный зал, избавьтесь от вредных привычек, займитесь личностным ростом.
Чем увереннее в себе Вы будете становиться, тем меньше волнений будет посещать Вашу жизнь. Не стоит бояться возможных ошибок. Это тот случай, когда у человека возникает дрожь в коленках, руках. На подсознательном уровне у всех людей может появляться страх ошибки. Необходимо осознать, что никто не станет швыряться в Вас яйцами, если вдруг уроните ручку или забудете слова. Все понимают, что нет идеальных людей, и каждый может ошибаться. Научитесь мыслить другим образом.
Осознайте, что Вас не уволят, не выгонят из университета, если скажите что-то не то. Перед речью совершаем паузу. В ситуации, когда у индивида начинают дрожать конечности перед предстоящим выступлением, нужно повременить с речью. Лучше подождать 15 секунд. Этот промежуток времени позволит привести себя в чувства. Если начать говорить, не успокоившись, Ваши мысли будут неупорядоченными и сбившимися. Делая паузу, позволяете себе успокоиться, частично унять волнение, построить логическую цепочку.
Это позволит удержать в голове свою речь. Важно контролировать дыхание. Занимай уверенную позу Это достаточно действенный лайфхак, о котором додумывается далеко не каждый. Если встать в уверенную позу во время выступления, твое тело на физическом уровне будет излучать уверенность. Таким образом, за ним последует и разум, которому ничего другого не останется. Многие ораторы также рекомендуют не сидеть во время выступления, чтобы произвести должный эффект на публику. Все дело в том, что сидение — это пассивная позиция.
Тем временем позиция стоя с выпрямленной спиной и приподнятой головой выражает силу и власть, заставляя человека чувствовать себя компетентнее. FAQтыКак научиться запоминать имена и зачем это нужно делать: главные правила Забуду имя любимое мое… В некоторых моментах можно также походить из стороны в сторону во время публичной речи. Считается, что это успокаивает нервы. Как не волноваться перед публичным выступлением на сцене: упражнения в домашних условиях Есть несколько эффективных способов уменьшить страх, готовясь к докладу дома. Физическая нагрузка Для регулирования нейро-гормонального состояния необходимо поработать с телом. Займитесь зарядкой, попрыгайте, поприсядайте. Спорт способствует выработке эндорфинов — гормонов-антистресс.
Но заниматься этим не следует прямо перед выходом к аудитории: дыхание должно восстановиться, а внешний облик — быть опрятным. Визуализация Попробуйте детально воспроизвести в голове предстоящее мероприятие Обратите внимание на то, как вас воспринимают зрители, шутите и с легкостью отвечайте на их вопросы. Создайте максимально позитивную картинку происходящего Задайте вопрос Перед тем как выступить, вслух повторите следующее: Я счастлива быть здесь. Я рада всех вас видеть. Я убеждена в своей экспертности. Я четко понимаю, о чем пойдет речь. Вы мне симпатичны.
За несколько дней перед выступлением Репетируйте Банально, но главная рекомендация — репетировать, репетировать и еще раз репетировать. Эксперты подтверждают, что ответственная подготовка — это ключ к удачному публичному выступлению. Вы можете выбрать удобный для вас способ проработки своей будущей речи — репетиция перед зеркалом, запись на диктофон или видео. Предварительная съемка на камеру особенно пригодится тем, кто, вероятно, будет держать какие-либо предметы в момент выступления — после просмотра записи вы сможете понять, как правильно встать и от какой жестикуляции лучше избавиться. Выступайте перед друзьями Второй совет, который поможет побороть страх публичных выступлений : прежде чем отправиться на сцену, озвучьте свою речь знакомым, родственникам или друзьям. Вообразите, что они и есть ваша будущая аудитория. Представьте свое выступление Во время репетиций представьте, что у вас в руках микрофон: как вы его держите, что делаете свободной рукой и какие действия предпримите, если неожиданно произойдут неполадки с техникой.
Instagram content This content can also be viewed on the site it originates from. Рассчитайте время Обязательно распределите, сколько времени вы отведете на приветствие, вступление, основную часть доклада и заключение «Важно репетировать до тех пор, пока вы не будете укладываться в отведенный тайминг. Нельзя делать выступление слишком коротким или длинным В таких случаях информацию следует либо добавить, либо сократить. Необходимо научиться управлять своим временем, учитывая возможные форс-мажоры», — объясняют Лейла и Лаура. Подготовьте план Б Физиологические способы Контролируйте уровень гормонов стресса в организме — адреналина и кортизола. Чтобы избавиться от их излишка, активно подвигайтесь в течение нескольких минут. Ходите туда-сюда, приседайте, выполняйте махи руками.
Можно от души потянуться, чтобы расслабить мышцы. Дышите глубже. При стрессе начинается кислородное голодание, отчего сердце бьется слишком быстро, мы потеем, а во рту пересыхает. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот и медленно считайте от 1 до 10. Расслабить нужно не только тело, но и челюсти. Для этого можно пожевать жвачку или помычать с закрытым ртом. Если есть возможность — посмейтесь от души.
Зайдите в любимый паблик с котами или найдите на Ютьюбе классную сцену из «Друзей». Смех снимает напряжение. Используйте «приёмы силы» Для кого-то это определённый внешний вид, например, деловой костюм, кому-то помогает вертеть в руках небольшой предмет, например, карандаш. Кого-то успокаивает «счастливый» камешек или любая другая безделушка в кармане. Вспомните и используйте то, что придаёт уверенности именно вам. Если ощутили прилив уверенности, запомните это ощущение и следите за осанкой во время выступления. Вспомните, при каких обстоятельствах вы в последний раз ощущали себя сильным и спокойным.
Мысленно воссоздайте эту ситуацию в мельчайших деталях, и вы почувствуете, как возвращаетесь в нужное эмоциональное состояние, становитесь более расслабленным и уравновешенным. Имея многолетнюю практику выступлений, зная, как побороть страх публичных выступлений, могу сказать, что волнение никуда не девается, независимо от практики и многочисленных повторов.
Если вы краснеете, аудитория думает, что вам жарко. У вас трясутся руки, значит, они всегда у вас трясутся. О ваших «ляпах» знаете только вы. Совет 5. Чтобы чувствовать себя уверенно на публике, нужно практиковаться При этом полностью избавляться от волнения не нужно, уверен тренер.
Нервное возбуждение — неотъемлемая часть не только публичного выступления, но и всей жизни человека. Волнение — это топливо для твоей ракеты в любом деле. Без него она не взлетит. Хуже, когда совсем не волнуешься, это говорит о равнодушии. Поэтому избавляться от волнения не нужно. Немного драйва и куража никогда не помешают, — объяснил Константин Брежнев.
Вот как комментирует такой приём актёр Дмитрий Козельский: «Вы перестаете бояться насмешек и оценок окружающих, потому что и без того уже выглядите нелепо. И теперь вся ваша энергия направлена на то, что вы говорите. Так когда-то поступали шуты, которые, паясничая, позволяли себе выражать все, что чувствовали». Обратитесь к своему телу Перед началом выступления проделайте несколько упражнений, которые помогут разумно перенаправить поток адреналина.
Первое и самое простое упражнение — дыхательная практика. Дышите глубоко, как во время медитации. Это можно делать, даже сидя в зрительном зале и ожидая своей очереди. Приток кислорода в мозг поможет успокоиться. Если вы заметно напряжены, найдите возможность уединиться и выполнить более энергичные физические упражнения: приседания, махи руками, выпады. Но не переусердствуйте. Цель — ослабить напряжение, а не выложиться до седьмого пота. Не выходите на сцену голодным Когда вы волнуетесь, у вас может напрочь пропасть аппетит. Однако голод повышает тревожность. За час до выступления съешьте что-нибудь легкое и захватите с собой полезный снэк или злаковый батончик.
Пейте воду Самый неприятный побочный эффект всплеска адреналина — сухость во рту. В такой ситуации говорить становится трудно. За пять минут до выхода на сцену выпейте стакан воды. Не спешите Помните о темпе речи и времени, которое вы выдерживали во время репетиций. От волнения у вас может возникнуть подсознательное желание закончить выступление как можно скорее. Начните спокойно, не торопясь. Это позволит вам привыкнуть к аудитории, а аудитории — к вам. Не стыдитесь своей уязвимости Крис Андерсон, идеолог, президент и главный куратор знаменитых конференций TED считает, что оратор не должен стыдиться своего волнения: «Слушатели с симпатией относятся к ораторам, которые явно нервничают, особенно если те находят способ показать и деликатно объяснить своё состояние». Но не всегда мы выступаем перед такой лояльной аудиторией, как слушатели TED. Для аудитории ваше волнение не так заметно, как для вас самих.
Куда больше её интересует тема вашего выступления а иначе как бы эти люди оказались перед вами? Вполне возможно, что ни один из зрителей не заметит, как подрагивает ваше колено, и то пятно от кофе на кармане рубашки, за которое вы так корите себя. Поэтому сосредоточьтесь на мыслях по теме вашего выступления, а не о том, как вы выглядите и что подумают люди лично о вас. Примите свою уникальность Вполне вероятно и логично, что при подготовке к выступлению вы будете обращаться к опыту других спикеров: смотреть видео, посещать конференции и лекции. Так вы сможете оценить со стороны их ораторское мастерство, обратить внимание на то, какие лексические приёмы и жесты они используют. Но прежде чем перенять манеры понравившегося вам спикера, убедитесь в том, что они вам «идут». В этом вам помогут близкие.
Страх публичных выступлений и пути его преодоления
Скорее всего, это следствие чрезмерной гордыни и высокомерия. Такие натуры вынуждены доказывать свое «превосходство» и боятся быть разоблаченными. Люди, которые спокойно принимают свою обычность или обыкновенность, легко воспринимают свои ошибки и «неидеальность», поэтому, как правило, не паникуют перед публикой. При выступлении позвольте себе просто быть, никого не изображая и без попытки произвести впечатление. Мысли о правильности или неправильности чего-либо — только в вашей голове, ведь у каждого своя реальность. Так что любые попытки чему-то соответствовать — оттуда же. При страхе чужих оценок важно напомнить себе, что вы больше не ребенок, а перед вами не ваши родители или кто-то из родных. Вы уже давно имеете право на свое мнение, собственные позиции, да на все, что хотите. Но и ответственность за это «ваше» тоже ваша, так что не перекладывайте ее на остальных. Что говорят о волнении специалисты?
Галия Фатхутдинова, преподаватель ораторского и актерского мастерства, cооснователь школы «Культ личности» — Давайте посмотрим на то, что происходит с организмом во время стрессового волнения, с физической точки зрения. Стрессовые ситуации провоцируют выброс адреналина в кровь. После первого выброса адреналина надпочечники выделяют кортизол, в небольших количествах он является для нас источником силы и выдержки. Но если стресс не проходит, а надпочечники продолжают выделять адреналин, то кортизола становится уже в избытке.
Занимай уверенную позу Это достаточно действенный лайфхак, о котором додумывается далеко не каждый. Если встать в уверенную позу во время выступления, твое тело на физическом уровне будет излучать уверенность. Таким образом, за ним последует и разум, которому ничего другого не останется. Многие ораторы также рекомендуют не сидеть во время выступления, чтобы произвести должный эффект на публику. Все дело в том, что сидение — это пассивная позиция. Тем временем позиция стоя с выпрямленной спиной и приподнятой головой выражает силу и власть, заставляя человека чувствовать себя компетентнее.
FAQтыКак научиться запоминать имена и зачем это нужно делать: главные правила Забуду имя любимое мое… В некоторых моментах можно также походить из стороны в сторону во время публичной речи. Считается, что это успокаивает нервы. Как не волноваться перед публичным выступлением на сцене: упражнения в домашних условиях Есть несколько эффективных способов уменьшить страх, готовясь к докладу дома. Физическая нагрузка Для регулирования нейро-гормонального состояния необходимо поработать с телом. Займитесь зарядкой, попрыгайте, поприсядайте. Спорт способствует выработке эндорфинов — гормонов-антистресс. Но заниматься этим не следует прямо перед выходом к аудитории: дыхание должно восстановиться, а внешний облик — быть опрятным. Визуализация Попробуйте детально воспроизвести в голове предстоящее мероприятие Обратите внимание на то, как вас воспринимают зрители, шутите и с легкостью отвечайте на их вопросы. Создайте максимально позитивную картинку происходящего Задайте вопрос Перед тем как выступить, вслух повторите следующее: Я счастлива быть здесь. Я рада всех вас видеть.
Я убеждена в своей экспертности. Я четко понимаю, о чем пойдет речь. Вы мне симпатичны. За несколько дней перед выступлением Репетируйте Банально, но главная рекомендация — репетировать, репетировать и еще раз репетировать. Эксперты подтверждают, что ответственная подготовка — это ключ к удачному публичному выступлению. Вы можете выбрать удобный для вас способ проработки своей будущей речи — репетиция перед зеркалом, запись на диктофон или видео. Предварительная съемка на камеру особенно пригодится тем, кто, вероятно, будет держать какие-либо предметы в момент выступления — после просмотра записи вы сможете понять, как правильно встать и от какой жестикуляции лучше избавиться. Выступайте перед друзьями Второй совет, который поможет побороть страх публичных выступлений : прежде чем отправиться на сцену, озвучьте свою речь знакомым, родственникам или друзьям. Вообразите, что они и есть ваша будущая аудитория. Представьте свое выступление Во время репетиций представьте, что у вас в руках микрофон: как вы его держите, что делаете свободной рукой и какие действия предпримите, если неожиданно произойдут неполадки с техникой.
Instagram content This content can also be viewed on the site it originates from. Рассчитайте время Обязательно распределите, сколько времени вы отведете на приветствие, вступление, основную часть доклада и заключение «Важно репетировать до тех пор, пока вы не будете укладываться в отведенный тайминг. Нельзя делать выступление слишком коротким или длинным В таких случаях информацию следует либо добавить, либо сократить. Необходимо научиться управлять своим временем, учитывая возможные форс-мажоры», — объясняют Лейла и Лаура. Подготовьте план Б Физиологические способы Контролируйте уровень гормонов стресса в организме — адреналина и кортизола. Чтобы избавиться от их излишка, активно подвигайтесь в течение нескольких минут. Ходите туда-сюда, приседайте, выполняйте махи руками. Можно от души потянуться, чтобы расслабить мышцы. Дышите глубже. При стрессе начинается кислородное голодание, отчего сердце бьется слишком быстро, мы потеем, а во рту пересыхает.
Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот и медленно считайте от 1 до 10. Расслабить нужно не только тело, но и челюсти. Для этого можно пожевать жвачку или помычать с закрытым ртом. Если есть возможность — посмейтесь от души. Зайдите в любимый паблик с котами или найдите на Ютьюбе классную сцену из «Друзей». Смех снимает напряжение. Используйте «приёмы силы» Для кого-то это определённый внешний вид, например, деловой костюм, кому-то помогает вертеть в руках небольшой предмет, например, карандаш. Кого-то успокаивает «счастливый» камешек или любая другая безделушка в кармане. Вспомните и используйте то, что придаёт уверенности именно вам. Если ощутили прилив уверенности, запомните это ощущение и следите за осанкой во время выступления.
Вспомните, при каких обстоятельствах вы в последний раз ощущали себя сильным и спокойным. Мысленно воссоздайте эту ситуацию в мельчайших деталях, и вы почувствуете, как возвращаетесь в нужное эмоциональное состояние, становитесь более расслабленным и уравновешенным. Имея многолетнюю практику выступлений, зная, как побороть страх публичных выступлений, могу сказать, что волнение никуда не девается, независимо от практики и многочисленных повторов. Оно всегда есть, но уменьшить физическое проявление вполне возможно с помощью этих нехитрых упражнений. Упражнение можно сделать прямо перед выходом, когда публика собралась, наступает через 2 минуты Ваша очередь. Это можно сделать незаметно для окружающих. Основано это упражнение на дыхании. Глубокий вдох — задержка дыхания, — медленный выдох. Можно это делать на счет. У кого как хватит кислорода.
Легкие обогащаются кислородом, и происходит не только уравновешение эмоций, но и голова начинает лучше думать, мозг готов к активным действиям. Это приводит: а. Упражнение основано на физическом напряжении и расслабление. Замечали, что иногда напряжение перед выступлением достигает такого апогея, что спазм перехватывает горло, коленки начинают трястись и пальцы непроизвольно сжимают ручку до белых костяшек. Это напряжение можно быстро снять, буквально за 30 секунд, максимально сжимая пальцы в кулаки, а потом так же с усилием, разжать пальцы и растопырить в сторону. Хорошо бы еще это сделать одновременно пальцами ног, по крайней мере, попытаться. Умойтесь холодной водой. Сделай глоток воды. Ведь перед выступлением всегда пересыхает от волнения. Это помогает уравновесить кислотно-щелочной баланс, смочить голосовые связки.
И вот пришло время… 5 техник для преодоления страха перед выступлением на публике за неделю Хорошо, если узнали о необходимости выступать заранее и есть время — предположим, неделя.
Зачем вы накручиваете себя, переживаете, если для вас это просто очередная задача, формальность. Уделите больше времени подготовке Погрузитесь в тему с головой: почитайте дополнительную литературу, посмотрите видео, поговорите с профессионалами, чтобы собрать прочную базу знаний вокруг вашей темы. Практика показывает: когда человек заинтересован, увлечен и хорошо знаком с темой, то у него появляется естественное желание говорить о ней всем — от коллег до членов семьи. Постарайтесь настроиться на предмет выступления, найдите удивительные факты, придумайте неожиданный подход к теме, чтобы вам самому было интересно об этом рассказывать. Научное стендап-шоу «Квантовый потанцевал». Запишите свою речь от начала и до конца, а потом проанализируйте, как вы говорили, какие жесты применяли, на что отвлекались. Главное, не относитесь к себе слишком критично — выступать всегда непросто, этот опыт приходит с годами тренировок.
Но первый шаг к этому — научиться контролировать свои эмоции и страх. Порепетируйте в том месте, где будет проходить выступление Не всегда есть такая возможность, но если у вас появится шанс, например, подняться на сцену во время кофе-брейка или прийти заранее и хотя бы привыкнуть к обстановке зала, то вы уже окажете себе большую услугу. Так вы справитесь с одним из главных триггеров страха — неизвестностью. Не будьте перфекционистом Стремление к работе высокого качества — несомненный плюс и признак мастерства, но глупо изводить себя стремлением к идеалу. Публичное выступление — живой процесс. На вашу речь влияет подготовка, техника, организация мероприятия и конечно, зритель. Всё предусмотреть и спланировать невозможно, но в этом и прелесть доклада — это всегда что-то новое и удивительное. Не ставьте себе цель: сделать идеально, лучше ориентируйтесь на качественную работу и максимальную отдачу.
Правильное дыхание не только успокаивает, но и влияет на темп речи, делает голос более глубоким. Двигаться лучше сверху вниз — лицевые мышцы, шея, плечи, руки, живот, ноги. Глубоко дыша, необходимо направить внимание на нужную часть тела и добиться её расслабления. На выполнение упражнения уходит от 5 до 10 минут. Чтобы избавиться от излишка адреналина, нужно в течение нескольких минут активно двигаться: ходить, приседать, выполнять махи руками или отжимания.
Опустить голову сначала к одному, потом к другому плечу. Поднять руки и резким движением опустить их вниз, как будто стряхивая воду. Потрясти ладонями, расслабляя кисти и пальцы. Каждый элемент повторить 2—3 раза.
Чудо-таблетка от волнения перед выступлением на публике
Как же справиться с волнением, расслабиться – и при этом остаться интересным публике? Тренер по ораторскому мастерству, выпускник опорного Тольяттинского государственного университета Константин Брежнев на своём мастер-классе студентам кафедры журналистики. Часто в жизни нам приходится выступать перед большой аудиторией. И, по заверениям многих людей, даже после нескольких десятков выходов на сцену им бывает довольно трудно справиться с волнением. Так или иначе, очевидно: волнение, тревогу и страх перед выступлением испытывает почти каждый. Несмотря на это, почти всем иногда приходится выступать, будь то конференция или общее рабочее совещание. Так что с волнением надо и можно научиться справляться. Как справиться с волнением. Перед выступлением градус накала необычайно высок. Вы можете быть физически активным не только до выступления, когда разминаетесь, но и во время. Например, можете сжимать пальцы на ногах.